Okres okołomenopauzalnym – przejście do menopauzy – często wiąże się z szeregiem zmian fizjologicznych, od specyficznych objawów. Należą do nich: uderzenia gorąca i nocne poty, po mniej znane schorzenia, takie jak suchość skóry, kołatanie serca i bóle stawów. Dodajmy do tej listy bezsenność, niepokój i zły nastrój… i tworzy nam się obraz nie małego wyzwania dla ciała jak i umysłu.

…ale do rzeczy!


Biorąc pod uwagę fakt, że wielu pracowników służby zdrowia nie jest wystarczająco przeszkolonych w rozpoznawaniu menopauzy, kobiety często tracą przytomność, zanim znajdą się w klinice. Menopauza to nie choroba, to element życia kobiet. Co jednak nie oznacza, że jest to łatwe i przyjemne doświadczenie. Na szczęście, niezależnie od tego, czy zdecydujesz się leczyć objawy za pomocą leków, czy nie, istnieje kilka bardzo korzystnych elementów. Diety i stylu życia, które możesz zastosować, aby wesprzeć swój organizm w trakcie tego trzęsienia ziemi czym dla organizmu jest menopauza.

Opanowanie podstaw

Jako dietetyk nie chciałbym przypominać Ci o znaczeniu zbilansowanej diety z dużą ilością pokarmów roślinnych, zdrowymi tłuszczami oraz dużą ilością kolorów i różnorodności. Musisz pomyśleć o spożyciu wapnia (700 mg dziennie – jeśli masz mniej niż 50 lat, 1200 mg. Jeśli jesteś po-50), zadbać o swoje jelita (pomyśl o błonniku i sfermentowanej żywności). Upewnij się, że masz 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo, najlepiej z kilkoma treningami siłowymi. 
Warto również ograniczyć spożycie alkoholu, ponieważ może on zrujnować Ci dzień i noc potęgując uderzenia gorąca, zakłócając sen i zwiększać niepokój. 
Ponadto pomyśl o redukcji tłuszczów nasyconych; ponieważ kobiety w wieku powyżej 50 lat są dziewięć razy bardziej narażone na zawał serca niż na raka piersi. Wiek średni powinien być bardzo skoncentrowany na zdrowiu układu krążenia.

Właściwy wybór

Jeśli chodzi o szczegóły Twoich podstawowych potrzeb żywieniowych w okresie okołomenopauzalnym, witamina C może być niezwykle korzystna. Jest ważna w trakcie całego naszego życia. Jako silny przeciwutleniacz, a także obrońca komórek i wzmacniacz odporności. Może być szczególnie ważna w okresie okołomenopauzalnym, kiedy często odczuwamy objawy, mamy problemy ze snem, a poziom stresu gwałtownie rośnie. 

Wiemy, że poziom witaminy C stale spada, gdy kobiety przechodzą przez okres menopauzy (1), chociaż nie wiemy dokładnie dlaczego. Jedna z hipotez mówi, że organizm w okresie okołomenopauzalnym przechodzi kilka zmian fizycznych. Radzi sobie z wieloma stresorami. A witamina C jest niezbędna do wzrostu, naprawy, regeneracji i wspomagania nadnerczy.

Akt wsparcia

Kolagen jest białkiem występującym w naszym organizmie. W największej ilości  tworzącym tkanki łączne, które zapewniają wsparcie, strukturę i ochronę organizmu. 
Kolagen utrzymuje mocne więzadła i ścięgna w stawach, „odbija” dno miednicy i jest istotnym składnikiem skóry. Dzięki czemu jest rozciągliwa i elastyczna.
 Kiedy przechodzimy w okres okołomenopauzalny, poziom estrogenów zaczyna się zmniejszać i wiele kobiet zauważa, że ich skóra staje się sucha. Ponieważ wytwarzają mniej oleju w gruczołach łojowych, i skóra traci zdolność zatrzymywania wody. 
W rzeczywistości, według American Academy of Dermatology, w ciągu pierwszych pięciu lat menopauzy obserwujemy 30-procentowy spadek kolagenu (2). 

Witamina C ma kluczowe znaczenie dla zdrowej produkcji kolagenu i kwasu hialuronowego (3). Więc jeśli masz niski poziom tej witaminy, Twój organizm nie będzie w stanie wytworzyć ich odpowiedniego poziomu.
 Uzupełnienie deficytu poprzez dietę lub suplementację może być pomocne dla zdrowia stawów, pochwy i skóry. Niektóre badania wykazały również, że witamina C może pomóc w leczeniu urazów ścięgien i więzadeł (4). A wiele innych łączy wysokie spożycie witaminy C z lepszą jakością skóry. Podczas gdy niższe spożycie wiąże się z 10% zwiększonym ryzykiem wystąpienia suchej, pomarszczonej skóry ( 5).

Kości i mózgi

Szokujący fakt: 1 na 2 kobiety po 50 roku życia dozna złamania, zwykle w wyniku niskiej wytrzymałości kości (6). Witamina C – wraz z wapniem, magnezem, cynkiem oraz witaminami D, E i K. Odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości i zapobieganiu osteoporozie. W 2018 roku badanie kobiet w okresie menopauzy w Korei pozytywnie wiązało witaminę C z wyższą gęstością kości (7). W innym artykule wskazano również na poprawę funkcji poznawczych u kobiet po menopauzie, szczególnie jeśli chodzi o przypominanie werbalne (8). 
Nie zapominaj też o znaczeniu ćwiczeń dla kości i mózgu. Po 40 roku życia mózg fizycznie kurczy się o jeden procent rocznie, ale regularne ćwiczenia. Czyli wszystko, co powoduje pompowanie krwi do mózgu. Mogą nie tylko to zatrzymać, ale także odwrócić ten proces, zwiększając masę mózgu o dwa procent rocznie, pod warunkiem, że są wykonywane regularnie. 
Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak chodzenie, skakanie, bieganie, podnoszenie ciężarów, taniec i tenis są dobrymi przykładami budowania macierzy kostnej.