Podczas menopauzy w organizmie kobiety zachodzą ogromne zmiany hormonalne. Których objawy mogą sprawić, że okres ten wydaje się ciężarem nie do zniesienia.

Jednym z objawów widocznych gołym okiem i napawającym przerażeniem jest wyraźny spadek elastyczności i jędrności skóry. Co oznacza pojawiające się w tempie ekspresowym zmarszczki.

Jeśli należysz do kobiet, które przeżyły już co najmniej 40 lat i znasz potencjał swojej wewnętrznej siły. Wypracowany przez lata doświadczeń to zapraszamy Cię do lektury naszego krótkiego przewodnika. Dzielimy się wiedzą jak stawić czoła negatywnym zmianom i przekuć je w radość przeżywania okresu dojrzałości. Na którą z pewnością zasługujesz.

Przedstawimy kilka ważnych wskazówek jak zadbać o jakość skóry i lepsze samopoczucie w okresie menopauzy. Ten wnikliwy przewodnik pokazuje jak zachować optymalny poziom kolagenu, dzięki czemu będziesz mogła cieszyć się napiętą i rozświetloną cerą w okresie menopauzy. 

Czym jest okres okołomenopauzalny? 

Menopauza może pojawić się w wieku od 45 do 55 lat, ale niewielki procent kobiet może doświadczyć menopauzy wcześniej, tuż po trzydziestce.   Zmiany hormonalne zaczynają się przed wystąpieniem menopauzy, czyli w okresie okołomenopauzalnym. Już wtedy możesz zauważyć pojawiające się symptomy, które mogą uwidaczniać się w okresie od roku do dziesięciu lat przed menopauzą. Te stopniowo pojawiające się objawy są spowodowane zmianami poziomu dwóch kluczowych hormonów żeńskich: estrogenu i progesteronu.  
Fascynującym faktem dotyczącym jajników jest to, że w chwili urodzenia znajduje się w nich około 2 milionów jajeczek. Które dojrzewają i są uwalniane z każdą owulacją. Zatem wraz z wiekiem ich zapasy stopniowo się wyczerpują. Gdy jajniki są całkowicie opróżnione z jajeczek, owulacja ustaje, a jajniki zaczynają zmniejszać produkcję progesteronu i estrogenu. Ten spadek hormonów wywołuje typowe objawy okołomenopauzalne.  

Jakie są objawy perimenopauzy?

Estrogen jest silnym hormonem, który wywiera swoje działanie, poprzez receptory estrogenowe znajdujące się w wielu tkankach organizmu. Kiedy estrogen nie działa prawidłowo, efekty mogą stać się zauważalne i możesz zauważyć pierwsze objawy menopauzy. Szczególnie w tych obszarach ciała, w których znajdują się receptory estrogenowe, które obejmują:   
– Skórę 
– Piersi
 - Pochwę
 - Łono
 - Drogi moczowe 
– Kości 
– Jelito
 - Wątrobę
 - Mózg
– Komórki tłuszczowe
 - Ściany naczyń krwionośnych .

Jak zmienia się Twoja skóra w okresie menopauzy?

 Jeśli właśnie zmagasz się z menopauzą, nie jesteś z tym sama. W rzeczywistości 25% kobiet jest tak przytłoczonych nasileniem swoich objawów, że szukają pomocy medycznej [1].  Jedną z bolączek wielu kobiet jest widoczne pogorszenie jakości, kolorytu i tekstury skóry. To jedna z najczęściej i najszybciej występujących zmian w okresie menopauzy i zwykle zmiany te pojawiają się już w kilku pierwszych miesiącach [2].   
Oprócz występujących różnic w kondycji skóry w widocznych obszarach ciała, takich jak twarz, mogą one również wystąpić w bardziej ukrytych i intymnych obszarach, takich jak wewnętrzna wyściółka pochwy i drogach moczowych. Dzieje się tak, ponieważ w tych obszarach znajdują się wysokie stężenia receptorów estrogenowych [3]. 

Zdrowie pochwy w okresie menopauzy

 Zmiany w równowadze hormonalnej mogą wpływać na błony śluzowe pochwy i sromu, zmniejszając ilość nawilżenia w tych obszarach. Może to prowadzić do nieprzyjemnej suchości, pieczenia, swędzenia i bólu.   Skóra w pochwie może stać się cieńsza, przez co może łatwiej dojść do przerwania ciągłości tkanek, w wyniku czego stosunek płciowy może stać się bolesny i może powodować krwawienie. Dobrym sposobem jest stosowanie środków nawilżających pochwę.

Dlaczego kobiety w okresie menopauzy mają nawracające zapalenie pęcherza?

Zmiany poziomu hormonów w okresie menopauzy wpływają również na osłabienie siły mięśni, a także tkanek, które zapewniają napięcie i wsparcie pęcherza moczowego oraz cewki moczowej.   W naturalnych warunkach bakterie powodujące zapalenie pęcherza moczowego zostają wypłukiwane przez szybki przepływ moczu. Przy zaburzonej pracy okolicznych mięśni, proces ten nie jest tak sprawny, więc bakterie mogą mieć tendencję do pozostawania i gromadzenia się w osłabionych obszarach, gdzie przepływ moczu jest wolniejszy i słabszy niż zwykle. Nawracające zapalenie pęcherza jest częstą dolegliwością po menopauzie. W takich przypadkach ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem.  

 Sen w okresie menopauzy

Jeśli chodzi o jakość i wygląd skóry, brak snu w okresie menopauzy również może zbierać swoje żniwo, powodując powstawanie cieni pod oczami – wpływając na osłabienie i integralność skóry. Dowody naukowe sugerują, że może istnieć związek między funkcjonowaniem układu odpornościowego, a produkcją kolagenu [4].
 Brak snu może zaburzać regenerację układu odpornościowego, tym samym osłabiać odpowiedź immunologiczną, a to z kolei może wpływać na zaburzenia syntezy kolagenu. Brak snu lub jego nieodpowiednia jakość, może przyczynić się do załamania bariery skórnej i prawidłowej funkcji błon śluzowych. Jak sobie z tym radzić podpowiadamy w dalszej części artykułu.  

Kolagen i zdrowia skóry u dojrzałych kobiet

Na skórze bardziej niż jakimkolwiek innym narządzie widoczne skutki starzenia, spowodowane zmianami hormonalnymi w trakcie menopauzy. Estrogen i inne hormony mają znaczący wpływ na jej wygląd i skład, a odpowiednie ich poziomy są potrzebne, aby wspierać funkcjonalną i strukturalną integralność skóry [5].   Twoja skóra składa się głównie z kolagenu – białka macierzy, zapewniające rodzaj rusztowania, które może ulec pogorszeniu, gdy poziom hormonów żeńskich zacznie spadać.

W rzeczywistości około 30% kolagenu w twojej skórze prawdopodobnie zostanie utracone w ciągu pierwszych pięciu lat po menopauzie [6].   

Gdy estrogen zacznie spadać, zawartość kolagenu w skórze również się zmniejszy i możesz zacząć odczuwać zwiększoną suchość, zmniejszoną jędrność, mniejszą elastyczność, a także dostrzec więcej zmarszczek.  

Co naukowcy mówią o kolagenie

 Dotychczasowe badania pokazują, że zarówno wiek, jak i płeć mają bezpośredni wpływ na poziom kolagenu w skórze, wpływając na jej grubość i gęstość [7].   

Wiadomo, że produkcja kolagenu, zwłaszcza typu I i II, zmniejsza się wraz z wiekiem, szczególnie wyraźnie jest to u kobiet [8]. Nic więc dziwnego, że po menopauzie kobiety zaczynają zauważać szybkie zmiany w wyglądzie i fakturze ich skóry. Osoby, które zdecydują się na zastępczą terapię estrogenową, mogą w pewien sposób wesprzeć produkcje kolagenu i grubość skóry [6].  

Specjalne komórki zwane fibroblastami, odgrywają kluczową rolę w odnowie i naprawie kolagenu w skórze. Badania naukowe pokazują również, że rozpad szkieletu kolagenowego znajdującego się w macierzy, podtrzymuje leżące poniżej warstwy skóry i jest częściowo odpowiedzialny za utratę integralności strukturalnej oraz upośledzenie funkcji fibroblastów w skórze [9].   Stare fibroblasty wytwarzają niski poziom kolagenu i wysoki poziom enzymów rozkładających kolagen. Jednocześnie spadek liczby zdrowych włókien kolagenowych powoduje utratę stymulacji mechanicznej – potrzebnej do uruchomienia produkcji nowego kolagenu [8].

 Dobrą wiadomością jest to, że niektórzy naukowcy obecnie są w trakcie badań nad tym, czy związane z wiekiem spadki syntezy kolagenu mogą być częściowo odwracalne.   

Rozwiązania dla skóry po menopauzie

Nie można uniknąć menopauzy, ale w niektórych przypadkach można zminimalizować ciężar jej objawów, wprowadzając pewne zmiany w diecie jak i w stylu życia. Taka opcja na pewno tchnie nieco optymizmu w cały ten proces. W przypadku braku estrogenów istnieją pewne działania, które możesz podjąć, aby opóźnić fizyczne skutki starzenia się skóry. Ich celem jest wsparcie równowagi hormonalnej, utrzymanie optymalnego poziomu kolagenu, skupienie się na nawodnieniu, zadbanie o odpowiednią aktywność oraz higienę snu [9].  

5 prostych kroków dla zachowania młodszej skóry po

 1. Zmniejszenie stresu

Po menopauzie nadnercza odgrywają rolę w równowadze hormonalnej, poprzez uzupełnianie poziomu estrogenu wytwarzanego przez jajniki. Gruczoły te również reagują na stres. Jeśli twoje nadnercza są zajęte radzeniem sobie z ciągłymi stresującymi sytuacjami, w pewnym momencie mogą stać się zmęczone i wyczerpane. Może to doprowadzić do tego, że pomenopauzalna produkcja estrogenu, progesteronu i testosteronu może zostać zmniejszona.   Po menopauzie progesteron pochodzi prawie wyłącznie z nadnerczy i jest on częścią reakcji stresowej, ponieważ nadnercza mogą przekształcać progesteron w hormon stresu – kortyzol.

  Wysoki poziom stresu może popchnąć progesteron w dół tej ścieżki, zamiast wykorzystywać go do produkcji testosteronu i estrogenu. Może to być czynnikiem zaburzenia równowagi hormonalnej w okresie menopauzy i dlatego dobrym rozwiązaniem jest odnalezienie strategii ograniczania stresu do minimum. 

2. Zdrowe nawyki i styl życia

 Większość kobiet w okresie menopauzy jest w wieku, w którym pogodzenie kariery zawodowej z życiem rodzinnym i potrzebami edukacyjnymi ich dzieci może być wyczerpujące.  Dodatkowe obciążenie nieprzewidywalnymi wahaniami poziomu hormonów, dostarcza dodatkową porcję stresu.
 Jednak kilka zmian w diecie i regularne ćwiczenia mogą sprawić, że życie będzie spokojniejsze i łatwiejsze do opanowania.

 Kofeina: Dobrym pomysłem jest zmniejszenie dziennej ilości kofeiny poprzez ograniczenie czarnej herbaty, kawy, napojów gazowanych i czekolady. Dlaczego? Kofeina nasila uderzenia gorąca, wpływa na bezsenność, zwiększa tempo utraty wapnia z organizmu i dodatkowo obciąża nadnercza.

 Alkohol: Choć kuszące jest, aby pod koniec stresującego dnia sięgać po kilka kieliszków wina, mimo niekorzystnych skutków spożywania alkoholu, może to po prostu przyspieszyć objawy menopauzy. Wiadomo, że alkohol zakłóca sen, zmieniając zarówno długość, jak i jego jakość, a także działa depresyjnie na układ nerwowy, prowadząc do obniżenia nastroju i niepokoju.

Co więcej, uważa się, że alkohol wzmaga procesy zapalne i hamuje funkcje odpornościowe, co może przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia skóry [10].

 Relaks: Spędź co najmniej dwadzieścia minut każdego dnia na relaksie. Ciesz się uspokajającymi korzyściami jogi lub naucz się medytować. Ćwiczenia głębokiego oddychania są bardzo proste do wykonania i mogą pomóc się zrelaksować i szybko zmniejszyć lęk. Poszukaj relaksującej muzyki, załóż słuchawki i wycisz się w ulubionym fotelu lub na spacerze. Relaksacyjna kąpiel z użyciem kojących olejków zapachowych oraz oliwki magnezowej pozwoli Ci się odprężyć, ale też dostarczyć transdermalnie magnez, który w tym czasie odgrywa nie bagatelną rolę.
Ale o tym za chwilę.  
Jeśli możesz sobie na to pozwolić to wprowadź do swojej rutyny conajmniej 1 masaż całego ciała w tygodniu. Choć niektórym wydaje się to fanaberią, to zapewniamy, że jest wręcz odwrotnie. Masaż zapewni nie tylko relaks spiętym mięśniom, ale przede wszystkim udrożni limfę, której rolą jest usuwanie toksyn oraz rozprowadzanie składników odżywczych. Nie musi być to masaż limfatyczny, za każdą pracę rąk lub specjalistycznego urządzenia skóra będzie nam wdzięczna.  Jeśli masaż to dla Ciebie zbyt duży wydatek podejmij „negocjacje” z partnerem.

Rozruszaj się: Regularne ćwiczenia niosą ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, nie tylko pod względem zmniejszenia stresu, ale także poprawy zdrowia układu krążenia, co poprawi przepływ tlenu i składników odżywczych w organizmie, poprawiając funkcje komórkowe, a tym samym równowagę hormonalną. W bonusie poprawa w dostarczaniu tlenu i składników odżywczych pomaga zachować zdrową i promienną skórę. Co więcej, wykazano, że udział w ćwiczeniach aerobowych przynosi natychmiastową ulgę w objawach u kobiet w okresie menopauzy [11].

Praca z terapeutą lub coachem:  To czas poważnych decyzji dla Ciebie. Przemyśl sobie co, kto lub jaka sytuacja jest dla Ciebie najbardziej stresująca i zastanów się jak możesz je wyeliminować lub rozwiązać.  Jeśli do tej pory nie masz zbyt udanej relacji ze swoim ciałem, nie zwracałaś na nie zbytniej uwagi, pomijałaś je na drabinie priorytetów codziennego życia, to czas aby to zmienić, ponieważ jak nigdy wcześniej potrzebuje ono twojej troski, czułości i zainteresowania.  Bardzo pomocna w tym procesie może okazać się praca z coachem lub terapeutą.   

3. Kluczowe suplementy diety

 Nie zawsze łatwo jest utrzymać zbilansowaną dietę, zwłaszcza gdy potrzebne są jej modyfikacje konieczne dla utrzymania zdrowia skóry i całego organizmu burzące dotychczasowe nawyki żywieniowe.  Warto jednak przysiąść na chwilę i zainteresować się produktami, które pomogą zniwelować wszelkie dokuczliwe objawy menopauzy, których możesz doświadczać. Polecane suplementy na menopauzę:

   Witamina C: Ta witamina jest częścią świętego Grala dla zdrowej, promiennej skóry.

Wiadomo, że witamina C przyczynia się do naturalnego tworzenia kolagenu, wpływając na prawidłowe funkcjonowanie skóry i naczyń krwionośnych.

Bez odpowiedniej budowy i funkcji naczyń krwionośnych jest mniej prawdopodobne, że zobaczysz świeży rumieniec lub skuteczne dostarczysz kluczowych składników odżywczych potrzebnych do odżywienia skóry.

Dlatego konieczne jest włączenie do diety żywności bogate w ten cenny przeciwutleniacz. W naszej strefie geograficznej najwięcej witaminy C zawierają: Papryka, kapusta biała i kiszona, brukselka, kalarepa, porzeczki i inne owoce jagodowe, truskawki, natka pietruszki.

Aby nie zmarnować potencjału antyoksydacyjnego tych produktów zadbaj aby były one pochodzenia organicznego, czyli bez pestycydów i bez herbicydów, czy wosków konserwujących. Z tego tego też powodu nie wymieniamy produktów importowanych z innej strefy geograficznej. Jeśli na takie się zdecydujesz dobrze jest uważniej przyjrzeć się ich pochodzeniu i standaryzacji. Sięgaj po certyfikowane bio i organiczne.    

Liposomalna witamina C oparta na fosfolipidowych liposomach jest tą, której potrzebujesz, jeśli szukasz szybkiego wchłaniania. Badania kliniczne wykazały, że przyjmowanie liposomalnej formuły Altrient C w ilości 3 saszetek dziennie, przynosi niezwykłe korzyści w postaci znacznego wzrostu elastyczności i jędrności oraz znacznej redukcji drobnych linii i zmarszczek, łącznie z:  

40% wzrostem elastyczności i jędrności już po 8 tygodniach, przy 3 saszetkach Altrient C dziennie. 
61,4% wzrostem elastyczność i jędrność w ciągu 16 tygodni, stosując 3 saszetki Altrient C dziennie. 
8% redukcją drobnych linii i zmarszczek w zaledwie 8 tygodni, przy 3 saszetkach Altrient C dziennie. 
13% redukcją drobnych linii i zmarszczek w ciągu 16 tygodni przy 3 saszetkach Altrient C dziennie.

Wyniki te pokazują kluczowe wsparcie odżywcze dla wyraźnie starzejącej się skóry, które oferuje liposomalny Altrient C. 

Kolagen: Uzupełnianie hydrolizowanych peptydów kolagenowych może zmienić zasady gry dla kobiet, które starają się zachować promienny i młodzieńczy wygląd skóry. Poziom kolagenu naturalnie zaczyna spadać po 30 roku życia, a hydrolizowane peptydy kolagenowe są idealne, ponieważ są szybko wchłaniane do krwiobiegu, pomagając szybciej uzupełnić rezerwy kolagenu. Dzienna ilość kolagenu w połączeniu z witaminą C to idealne połączenie wspierające promienną, elastyczną skórę. Takie zestawienie składników znajduje się w produkcie marki Neutrient, dodatkowo uzupełnione o korzystne termostabilne bakterie probiotyczne. 

Witaminy z grupy B: jeśli suchość pochwy utrudnia ci życie, to zaopatrzenie się w dobry liposomalny kompleks witaminy B to rozsądny wybór. Niacyna, witamina B2 i biotyna przyczyniają się do utrzymania kondycji zdrowych błon śluzowych, prawidłowej budowy i funkcji skóry. Wybór formuły witamin z grupy B zapewnia również odpowiednia ilość witaminy B6, która może być szczególnie korzystna podczas wahań hormonalnych, ponieważ przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej. 

Magnez: Aby pomóc Ci zasnąć, zachować spokój i odprężenie, będziesz potrzebować również magnezu, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Suplement magnezu zawierający L-treonian magnezu jest szczególnie korzystny dla wspierania funkcji mózgu [12]. Ponadto, ważne w tym okresie jest uzupełnienie różnych form magnezu, występujących w postaci biochelatów np.

Taurynianu magnezu, 
Diglicynianu magnezu,  
Cytrynianu magnezu,
Jabłczanu magnezu 
Tlenku magnezu,

Zapewni to optymalne wchłanianie i wykorzystania każdego ze składników na różnych odcinkach przewodu pokarmowego. Źródła magnezu w pożywieniu obejmują zielone warzywa, nasiona orzechów i produkty pełnoziarniste, więc dodanie ich do planów posiłków może być bardzo korzystne.

Witamina E: Została nazwana witaminą młodości, ponieważ jest kluczowym przeciwutleniaczem. Dzięki swoim właściwościom chroni organizm przed działaniem stresu oksydacyjnego, niweluje wolne rodniki, które są odpowiedzialne za powstawanie zmarszczek i szybsze starzenie się skóry. Na skórę wpływa również nawilżająco i regenerująco, zapobiega utracie wody z naskórka, dzięki czemu przy odpowiednim spożyciu tej witaminy, dłużej będziesz cieszyć się promiennym wyglądem i mniejszą widocznością zmarszczek.   Ponadto, pewne badania wykazały związek suplementacji witaminy E (Alfa tokoferolu) na złagodzenie ciężkości uderzeń gorąca.

Badania przeprowadzono na grupie 47 kobiet, będących w okresie menopauzalnym. Kobiety przyjmowały każdego dnia witaminę E w ilości 18,5g przez 37 dni. Wyniki wykazały złagodzenie ciężkości uderzeń gorąca u 64% badanych [13].   Jeśli zmagasz się z uderzeniami gorąca zadbaj o odpowiedni poziom witaminy E w swojej diecie, którą szybko dostarczysz wraz z suplementem diety Aura Herbals Witamina E Forte jaką wybraliśmy do naszej oferty ze względu na czystość produktu oraz skład. 

4. Przewaga fitoestrogenów i lignanów

Niektóre rośliny i zioła zawierają fitoestrogeny, które delikatnie naśladują naturalny estrogen i mogą pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej [14].

  Fitoestrogeny są adaptogenami, co oznacza, że pomagają normalizować poziom estrogenu poprzez interakcję z receptorami estrogenowymi. Aktywność ta pomaga modyfikować skutki niedoboru lub nadmiaru estrogenu w organizmie, przywracając mu równowagę i powodując ulgę w objawach menopauzy. Ich spożywanie wraz z dietą jest naturalnym sposobem na menopauzę [14].  
Potrzebujesz zdrowej flory jelitowej, aby skutecznie metabolizować fitoestrogeny. Bakterie w jelitach pomagają przekształcać fitoestrogeny w metabolity, które mają znacznie silniejsze działanie i mogą prowadzić do lepszego wchłaniania i większego powinowactwa do receptorów estrogenowych [15].   

Aby skutecznie i bezpiecznie uzupełnić korzystne szczepy bakteryjne zwróć uwagę na produkt Neu Biotic zawierający, aż 20 różnych szczepów drobnoustrojów i aż 20 miliardów żywych bakterii CFU z rodzaju Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus thermophilus i Enterococcus faecium, wspierających odpowiednie przekształcanie fitoestrogenów oraz chroniących organizm przed kolonizacją przez szkodliwe bakterie wywołujące zapalenie pęcherza lub pochwy.    Uzupełnij swoją dietę niektórymi z tych bogatych w fitoestrogeny pokarmów roślinnych, w tym:  

– Miso - Natto 
– Sos sojowy (z obniżoną zawartością soli)
 - Siemię lniane 
– Czerwona koniczyna 
– Lucerna 
– Żeń-szeń 
– Seler 
– Koper włoski 
– Anyż 
– Lukrecja 
– Rabarbar   

Dodaj łyżkę sproszkowanych nasion lnu do płatków śniadaniowych, aby uzyskać odpowiednią dzienną ilość rozpuszczalnego błonnika, który pomaga zwiększyć zdrową florę jelitową, a także jest bogatym źródłem fitoestrogenów i błonnika pokarmowego.  Siemię lniane, orzeszki ziemne i soczewica zawierają naturalne związki zwane lignanami. Lignany roślinne są kolejnym źródłem fitoestrogenów w typowej diecie zachodniej. Bakterie w jelitach oddziałują na lignany i przekształcają je w fitoestrogeny. Nasiona lnu są zdecydowanie najbogatszym źródłem lignanów roślinnych, które mogą pomóc w zrównoważeniu hormonów w tym czasie.  

Inne zioła znane ze swoich właściwości fitoestrogenowych, które często znajdziesz w suplementach dedykowanych przy menopauzie to [14,16,17]:  

– Dzięgiel chiński (Dong quai) 
– Czarny korzeń Cohosh 
– Żeń-szeń syberyjski 
– Chmiel 
– Meksykański ignam   

Uważa się, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-7, naturalnie występujące w rokitniku, pomagają chronić, nawilżać i poprawiać jakość skóry. Mogą być szczególnie korzystne dla łagodzenia i nawilżania suchości w intymnych i delikatnych obszarach [18]. Shatavari (Asparagus racemosus) to kolejne zioło, o którym wiadomo, że jest szczególnie korzystne dla suchych i zaognionych tkanek. Jest często stosowane w leczeniu suchości pochwy w okresie menopauzy.  Wybierając naturalne suplementy, daj swojemu organizmowi czas na przywrócenie równowagi, co w przypadku hormonów może zająć trzy miesiące lub dłużej i możesz potrzebować kombinacji najlepiej dopasowanej do Ciebie i Twoich objawów. Może minąć trochę czasu, zanim odkryjesz, co wpływa na Ciebie najlepiej. 

 5. Ustal korzystną rutynę snu

 Może się to wydawać oczywiste, ale spanie co najmniej ośmiu do dziewięciu godzin w nocy jest niezbędne, jeśli chcesz dobrze funkcjonować następnego dnia. Postępowanie zgodnie z tymi wskazówkami może pomóc w promowaniu głębokiego, regenerującego snu:  

– Upewnij się, że twoja sypialnia jest wystarczająco ciemna 
– Idź spać i wstawaj codziennie o tej samej porze 
– Unikaj używania elektronicznych urządzeń conajmniej godzinę przed snem
 - Nie ćwicz zbyt późno w nocy, ponieważ może Cię to nadmiernie pobudzić 
– Weź ciepłą kąpiel z solami magnezu, aby skorzystać z odrobiny relaksu i wzbogacić dietę w magnez
 - Dodaj kilka kropel olejku lawendowego na chusteczkę i umieść ją w okolicach swojej poduszki, może ułatwić to zasypianie 
– Słuchaj medytacyjnej muzyki, która pomoże Ci zasnąć   

Ogólnie rzecz biorąc, nie musisz się załamywać wchodząc w okres menopauzy lub będąc tuż po niej, ponieważ jest wiele metod, które pomogą przejść Ci przez ten czas łagodniej. Za pomocą odpowiednio dobranych składników odżywczych i odpowiedniego stylu życia, możesz wspaniale wyglądać i czuć się dobrze aż do późnej starości. 

Źródła:  

[1] Longnecker MP, Tseng M. Alcohol, hormones and postmenopausal women. Alcohol health & research worldwide 1998; 22,3: 185- 189. 
[2] Stevenson S, Thornton J. Effect of estrogens on skin aging and the potential role of SERMs. Clin Interv Aging. 2007;2(3):283-297. doi:10.2147/cia.s798. 
[3] Raine-Fenning et al. Skin Aging and Menopause. Am J Clin Dermatol 2003; 4 (6):371-378. 
[4] Kahan V, Andersen ML, Tomimori J, Tufik S. Can poor sleep affect skin integrity? Med Hypotheses. 2010 Dec;75(6):535-7. doi: 10.1016/j.mehy.2010.07.018. Epub 2010 Aug 1. PMID: 20678867. 
[5] Stevenson S, Thornton J. Effect of estrogens on skin aging and the potential role of SERMs. Clin Interv Aging. 2007;2(3):283-297. doi:10.2147/cia.s798.
 [6] Raine-Fenning et al. Skin Aging and Menopause. Am J Clin Dermatol 2003; 4 (6):371-378. 
[7] Shuster S, Black MM, McVitie E. The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density. Br J Dermatol. 1975 Dec;93(6):639-43. doi: 10.1111/j.1365-2133.1975.tb05113.x. PMID: 1220811. 
[8] Varani J, Dame MK, Rittie L, et al. Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. Am J Pathol. 2006;168(6):1861-1868. doi:10.2353/ajpath.2006.051302 [9] Fisher GJ, Varani J, Voorhees JJ. Looking older: fibroblast collapse and therapeutic implications. Arch Dermatol. 2008 May;144(5):666-72. doi: 10.1001/archderm.144.5.666. PMID: 18490597; PMCID: PMC2887041. 
[10] Goldberg LH et al. Alcohol and skin disorders: with a focus on psoriasis. Skin Therapy Letter 2011; 16,4. 
[11] Slaven L, Lee C. Mood and symptom reporting among middle-aged women: the relationship between menopausal status, hormone replacement therapy, and exercise participation. Health Psychol 1997;16:203–8. 
[12] Li F et al. Magnesium L-threonate prevents and restores memeory deficits associated with neuropathic pain by inhibition of TNF-a. Pain Physician 2013; 16:E563-E575. 
[13] McLaren HC. Vitamin E in the Menopause. Br Med J. Dec. 1949, 2 (4641), 1378-1382.
 [14] Geller SE & Studee L. Contemporary alternatives to plant eostrogens for menopause. Maturitas 2006; 55, 1: S3-S13. 
[15] Stojanov, S., Kreft, S. Gut Microbiota and the Metabolism of Phytoestrogens. Rev. Bras. Farmacogn. 30, 145–154 (2020). https://doi.org/10.1007/s43450-020-00049-x 
[16] Mayo JL. Black Cohosh and Chasteberry: Herbs Valued by Women for Centuries. CLINICAL NUTRITION INSIGHTS. 1998; 6,15: 1- 3
[17] Abdi F, Mobedi H, Roozbeh N. Hops for Menopausal Vasomotor Symptoms: Mechanisms of Action. J Menopausal Med. 2016 Aug;22(2):62-4. doi: 10.6118/jmm.2016.22.2.62. Epub 2016 Aug 30. PMID: 27617238; PMCID: PMC5016504. 
[18] Larmo PS, Yang B, Hyssälä J, Kallio HP, Erkkola R. Effects of sea buckthorn oil intake on vaginal atrophy in postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Maturitas. 2014 Nov;79(3):316-21. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.07.010. Epub 2014.