Czy suplementy witaminowe to strata pieniędzy?

You are currently viewing Czy suplementy witaminowe to strata pieniędzy?

To zależy. Nieodpowiednio dobrane suplementy diety mogą być stratą pieniędzy, ale jeśli wybierasz je z rozwagą to zawarte w nich składniki aktywne mogą diametralnie poprawić jakość Twojego życia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się dlaczego tak jest i jak wybrać suplementy diety, które działają.

uwaga

Preparaty witaminowe mogą być stratą pieniędzy, jeśli nie zrozumiesz jakie korzyści możesz z nich uzyskać i czym tak naprawdę one są.



Witaminy to nie każda tabletka w aptece, którą znajdziesz na półce z suplementami diety. Witaminy — A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K — są niezbędnymi składnikami odżywczymi, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i nie jest w stanie sam ich wyprodukować.

Jeśli nie masz odpowiedniego poziomu tych witamin, Twój organizm nie będzie działał tak, jak powinien. 

Możesz zauważyć różne objawy niedoborów niektórych witamin, takie jak: nieprawidłowe gojenie się ran, wypadanie włosów, obrzęk języka lub trudniejsze do zauważenia objawy, czyli ogólne złe samopoczucie i zmęczenie. Są to sygnały, że nie masz wystarczającej ilości składników odżywczych, aby w pełni przeprowadzić podstawowe procesy fizjologiczne.

 Minerały różnią się nieco od witamin, ale uwzględnimy je tutaj, ponieważ organizm również nie może ich samodzielnie wytwarzać i musisz pozyskiwać je ze źródeł egzogennych (czyli z żywności, bądź z suplementów diety). Często są one wrzucane do jednego worka z witaminami, ponieważ producenci suplementów określają je jako multiwitaminy. Przykładami minerałów są magnez, cynk, potas, wapń i żelazo.


Zakup suplementów witaminowych może wydawać się stratą pieniędzy, jeśli wybierasz produkty zawierające wątpliwe składniki (o tej kwestii szerzej opowiemy w dalszej części artykułu), których Twój organizm nie potrzebuje. 

Witaminy i minerały mają kluczowe znaczenie dla twojego dobrego samopoczucia. Jeśli twoje ciało nie ma ich odpowiedniej ilości, przestanie działać jak należy. Tak, niedobór składników odżywczych w komórkach oznacza ich śmierć.


uwaga2

Witaminy mogą być stratą pieniędzy, jeśli przyjmujesz je w niewłaściwych ilościach.

 

Więcej nie znaczy lepiej. Przyjmowanie większych ilości witamin, niż potrzebujesz, skutkuje stratą pieniędzy ale też niesie zagrożenie toksykologiczne.



Witaminy dzielą się na te rozpuszczalne w wodzie lub w tłuszczach. Twój organizm nie może przechowywać witamin rozpuszczalnych w wodzie (witamin z grupy B i witaminy C), więc ich nadmiar, który dostarczasz z pożywienia lub suplementów diety jest wydalany. Oznacza to, że nie można przedawkować witamin rozpuszczalnych w wodzie. Możesz jednak doświadczyć nieprzyjemnych skutków żołądkowych. 



Jednak nie gromadzą się one w twoim organizmie i nie wywołują reakcji toksycznej. Zatem nadmierne przyjmowanie witamin rozpuszczalnych w wodzie może być stratą pieniędzy. Niektórzy nazywają to zjawisko wprost: „kosztowny mocz”.

 Twoje ciało może przechowywać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), co oznacza, że mogą one gromadzić się w tkankach i wywierać na nie działanie toksyczne.

Potrzebujesz witamin w odpowiednich ilościach, aby podstawowe procesy zachodzące w organizmie działały tak jak należy, ale nadmierne spożycie witamin nie sprawi, że te procesy będą działać jeszcze lepiej i szybciej.

Przykładem jest mit o Biotynie jako witaminie urody. Biotyna, czyli witamina B7, ma kluczowe znaczenie dla prawidłowych funkcji metabolicznych, zwłaszcza w połączeniu z resztą witamin z grupy B. Niedobór Biotyny może powstać w momencie kiedy unikasz pokarmów takich jak mięso lub przyjmujesz niektóre leki. Objawy niedoboru Biotyny ukazują się pod postacią łamliwych paznokci, utraty włosów i ich koloru oraz łuszczącej się skóry. 

Czy jeśli powyżej przedstawione objawy są skutkiem małej ilości Biotyny, to można założyć, że przeciwnie – mocne paznokcie, gęste włosy i gładka skóra muszą być skutkiem jej dużej ilości… czy to prawda?

Fałsz! 

Twoje ciało może wchłonąć ilość Biotyny niezbędną do zapobiegania objawom niedoboru, ale nie może ich nadmiernie korygować.

.

uwaga

Witaminy mogą być stratą pieniędzy, jeśli stosujesz je z niewłaściwych powodów.

Chcesz mieć promienną skórę, więc spożywasz suplementy w formie żelków dedykowanych do włosów, skóry i paznokci. Chcesz popołudniowego pobudzenia, więc rozpuszczasz kilka tabletek z witaminą B12 pod językiem. To niestety nie jest sposób w jaki powinno się osiągać swoje cele!



B12 ma kluczowe znaczenie dla twojego organizmu m.in. bierze udział w przekształcaniu jedzenia w energię (tzw. metabolizmu). Jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy B12, Twój metabolizm nie będzie działał tak, jak powinien. Przyjmowanie ogromnych ilości B12 nie da Ci natychmiastowego zastrzyku energii, ani nie przyspieszy dodatkowo metabolizmu. To nie jest spalacz tłuszczu ani kofeina. Ponadto twój „powolny metabolizm” może nawet nie mieć nic wspólnego z poziomami witaminy B12. Może to być np. nieodpowiednia dieta lub niski poziom aktywności fizycznej lub po prostu Twoje postrzeganie.

,,Megadawki’’ witaminy C na początku przeziębienia są doskonałym przykładem przyjmowania witamin z niewłaściwych powodów. Związek witaminy C z przeziębieniem to marketing, a nie nauka. Niektóre firmy wydały dużo pieniędzy na rozpowszechnianie tych dezinformacji, aby sprzedawać produkty w oparciu o  poczucie lęku konsumentów. Jednak nie czyni to od razu tego prawdą.


Witamina C ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego działania białych krwinek i wielu innych jednostek układu odpornościowego. Natomiast, nie możesz z góry założyć, że w momencie kiedy zaczynasz pociągać nosem i spożyjesz duże ilości witaminy C, zadziała ona jak antybiotyk i znacznie zabijać bakterie powodujące chorobę. To po prostu tak nie działa! 
Przecież chcesz, aby Twój układ odpornościowy działał tak, jak powinien, a nie był nadmiernie „naładowany”, ponieważ nadaktywny układ odpornościowy jest tak samo zły, jak ten niedoczynny. (Zapytaj o to osobę z astmą, egzemą lub alergią pokarmową).

uwaga

Witaminy mogą być stratą pieniędzy, jeśli przyjmujesz ich niewłaściwe formy.

Jakie suplementy powinno się brać? Wiele tanich suplementów nie jest aktywnych biologicznie – co oznacza, że Twój organizm musi wykonać wiele dodatkowego wysiłku, aby przekształcić je w aktywne formy. Te działania zużywają dużo energii komórkowej, a niektórzy ludzie po prostu nie są fizycznie przygotowani do przeprowadzenia w pełni takiego procesu.



Folianinaczej kwas foliowy (witamina B9) jest niezbędny do wzrostu nowych komórek, dlatego jest głównym składnikiem odżywczym suplementów prenatalnych. Potrzebujesz go również do usunięcia homocysteiny, która może prowadzić do problemów z sercem (jeśli jej poziom jest zbyt wysoki). Niestety, forma kwasu foliowego, która występuje naturalnie w żywności i jest stosowana w wielu tańszych suplementach, nie jest biologicznie aktywna. Aby organizm mógł ją użyć, twoje komórki muszą najpierw ją przekształcić w procesie zwanym metylacją. Wymaga to obecności enzymu, którego wiele osób nie jest w stanie wyprodukować w odpowiednich ilościach z powodu czynników genetycznych. Ci ludzie, nie mają takich zdolności do przetwarzania kwasu foliowego, a składnik odżywczy przechodzi przez ich organizm nie będąc wykorzystanym.



Jeśli masz tę mutację genetyczną, to standardowy suplement kwasu foliowego może być stratą pieniędzy. Na szczęście wiele suplementów z kwasem foliowym lub kompleksem witamin z grupy B zawiera już zmetylowaną formę kwasu foliowego, która jest biologicznie aktywna i nie wymaga dodatkowo enzymu do jej bezpośredniego wykorzystania.

uwaga

Witaminy mogą być stratą pieniędzy, jeśli są pełne cukru lub słodzików czyli są CUKIERKIEM.

Cukier zaburza wchłanianie witamin. Witamina C jest popularnym suplementem diety występujących w formie żelków, ponieważ uważa się, że te słodycze w połączeniu ze składnikiem odżywczym, przynoszą korzyści zdrowotne i są chętniej stosowane u dzieci. 
Jeśli przeczytasz etykiety wielu żelków lub równie smacznych musujących tabletek, zobaczysz, że zawierają one więcej cukru niż witaminy C, często nawet 7 razy więcej. A chyba nie chcesz przyjąć dodatkowych 7 gramów cukru (70% zalecanego dziennego maksymalnego spożycia) z tabletką, która z założenia powinna być zdrowa.



Ale to nie tylko to. Witamina C i cukier zależne są od tej samej ścieżki wchłaniania. Obecność cukru aktywnie zakłóca zdolność organizmu do wchłaniania witaminy C. Tak więc, jeśli bierzesz suplementy diety z witaminą C w formie słodyczy, to dosłownie pozbawiasz się jej właściwości, zażywasz tabletkę z cukrem czyli można przyjąć, że ostateczne stosujesz placebo.


uwaga

Witaminy mogą być stratą pieniędzy, jeśli nie są odpowiednio wchłaniane.

Witaminy są skuteczne tylko wtedy, gdy mogą być odpowiednio wchłonięte i wykorzystane. Niewłaściwe ilości, czy nieodpowiednie rodzaje witamin i źle dobrane składniki sprawiają, że wchłanianie jest trudniejsze niż powinno być w normalnych warunkach. A procesy wchłaniania poszczególnych witamin, czy składnika mineralnego, są tak samo różne jak trudne.



Weźmy na przykład witaminę C, ponieważ jest to jeden z najczęściej suplementowanych składników odżywczych i niestety niewiele osób robi to na tyle skutecznie niż mogłoby. Oto jak działa proces wchłaniania witaminy C:



Kiedy przyjmujesz suplement z witaminą C lub jesz pokarmy bogate w nią, jej zawartość przedostaje się do jelita cienkiego. Stamtąd białko transportowe przenosi je do krwioobiegu. Tam oczekuje, aż inne białko przetransportuje ją do ostatecznego miejsca przeznaczenia, czyli do komórek.

Problem polega na tym, że cząsteczki witaminy C tłoczą się w jelicie cienkim, czekając na ,,przewóz’’, tak jak ludzie na peronie metra w godzinach szczytu – tłum walczący o skrawek podłogi w wagonie. Witaminy, którym uda się trafić do krwiobiegu, muszą następnie wysiąść i czekać ponownie, ponieważ nie ma bezpośredniego połączenia z jelita cienkiego do komórek.


W przeciwieństwie do osób dojeżdżających do pracy wieczorami, witamina C nie może po prostu czekać na kolejne białko transportowe, ponieważ jest ona rozpuszczalna w wodzie, przez co organizm po prostu wydala pozostałą ilość, która nie została wykorzystana.

Przyjmowanie ogromnych dawek witaminy C z tradycyjnych doustnych suplementów diety nasila ich wydalanie, zalewając organizm o wiele większą ilością witaminy C, niż może być przetransportowane do komórki, ponieważ jest ograniczona liczba białek transportowych. Dlatego ludzie często zgłaszają rozstrój żołądka przy spożywaniu wysokich ilości witaminy C z tabletek, proszków i tym podobnych.

Twoje ciało ma skomplikowane ścieżki wchłaniania, które różnią się w zależności od składnika odżywczego. Błony śluzowe jelita wychwytują minerały, takie jak np. magnez dostarczony z pożywienia czy suplementów diety. Organizm posiada pewne właściwości trawienne, które mogą uniemożliwić odpowiedni pobór magnezu, więc pewne spożyte ilości przechodzą przez układ pokarmowy, a następnie trafiają do kanalizacji. 



Kwas żołądkowy wspiera wchłanianie witaminy B12, więc jeśli przyjmujesz jakieś leki lub po prostu się starzejesz (kwas żołądkowy zmniejsza swoją siłę działania z wiekiem), będziesz miał problemy z wchłanianiem B12 z żywności jak i z tradycyjnych suplementów.



like

Witaminy NIE są stratą pieniędzy, jeśli stosujesz składnik, którego potrzebujesz.

Kilka czynników wpływa na zwiększenie zapotrzebowania na określone witaminy i minerały.



Leki na receptę

Powszechnie dostępne leki wyczerpują składniki odżywcze. Czasami aktywnie zakłócają szlaki wchłaniania, czasami indukują zwiększone wydalanie. Ubytek witamin z grupy B jest częsty podczas przyjmowania popularnych leków, takich jak hormonalna terapia antykoncepcyjna, antybiotyki, leki na ciśnienie krwi i blokery kwasu solnego. Niektóre z tych leków również zubożają minerały, takie jak magnez. Farmaceuci często doświadczają sytuacji, gdy pacjenci rozpoczynają i kontynuują jedną receptę, a następnie wracają z kolejną, aby leczyć objawy niedoboru składników odżywczych, wynikających ze stosowania wcześniejszego leku.




Restrykcyjna dieta


Niewiele produktów spożywczych zawiera duże ilości wielu witamin jednocześnie. Te, które je posiadają tj. Superfoods, są często drogie, niepraktyczne, trudne do znalezienia i po prostu nie przemawiają do większości ludzi (na przykład wodorosty). Tak więc, jeśli wykluczysz z diety główne grupy żywności, nieuchronnie wykluczysz również pewne składniki odżywcze.



Najbardziej znanym niedoborem składników odżywczych wywołanym wykluczeniami produktów z diety jest brak witaminy B12 w diecie wegańskiej. Jest to oczywiste, ponieważ tylko pokarmy zwierzęce zawierają tę witaminę. Jednak niedobory składników odżywczych spowodowane dietą mogą być bardziej zróżnicowane. Na przykład forma żelaza występująca w roślinach (niehemowa) nie jest tak biologicznie aktywna, jak jego odpowiednik pochodzący z produktów mięsnych (żelazo hemowe). Żelazo pochodzenia roślinnego wymaga równoczesnego spożycia witaminy C, aby lepiej się wchłaniać, więc jeśli spożywasz głównie roślinne źródła, to także potrzebujesz odpowiedniej ilości witaminy C.



Trwanie w diecie Keto czy innej, o niskiej zawartości węglowodanów ogranicza wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze (w tym owoce, które są dobrym źródłem błonnika). Eliminacyjny sposób żywienia, zwany inaczej „beżową dietą”, ogranicza dostarczenie wielu składników odżywczych, w tym witamin i minerałów i jest częściowo obwiniana za niedawny wzrost zachorowań na szkorbut, skrajny niedobór witaminy C, który nękał szesnastowiecznych korsarzy.



Wyzwania trawienne


Spłaszczając kosmki jelitowe, kilka stanów chorobowych – w tym między innymi celiakia, zespół jelita drażliwego i zapalenie okrężnicy – zakłóca zdolność wchłaniania składników odżywczych, takich jak magnez z pożywienia i wielu suplementów.



Chirurgia bariatryczna, która poprzez zabieg chirurgiczny zmienia drogę przewodu pokarmowego, również zmienia sposób wchłaniania witaminy B1, kwasu foliowego, witaminy D i innych składników diety. Efektem ubocznym tego zabiegu jest zmniejszenie wytwarzania kwasu żołądkowego, niezbędnego do ekstrakcji witaminy B12 z białka, przez co pacjenci z pomostowaniem żołądka są również narażeni na niedobór tej witaminy.



Palenie papierosów i picie alkoholu

Zalecana dzienna porcja witaminy C dla palaczy papierosów jest wyższa niż dla osób niepalących. Dzieje się tak, ponieważ dym tytoniowy wytwarza dużo wolnych rodników, które prowadzą do powstawania stresu oksydacyjnego, przez co u palaczy jest dużo więcej wolnych rodników niż można się spodziewać u osób, które nie palą. Aby pozbyć się z organizmu tych niebezpiecznych substancji, potrzebujesz więcej antyoksydantów, właśnie takich jak witamina C.



Spożywanie alkoholu – zarówno przewlekłe, jak i sporadyczne, ostre spożycie alkoholu (np. jedna zakrapiana noc) wyczerpuje witaminy z grupy B i ważny składnik odżywczy, czyli glutation. Powoduje powstawanie zwiększonego stresu oksydacyjnego, którego nie jesteś w stanie zneutralizować ze względu na niskie zapasy glutationu.

like

Witaminy NIE są stratą pieniędzy, jeśli zażywasz aktywny biologicznie suplement

Oto jeden z głównych powodów rozbieżności cenowych w alejce z suplementami diety.

Witaminy, które nie są aktywne biologicznie są znacznie tańsze, ale musisz pamiętać o tym, że dostajesz to, za co płacisz.

Doskonałym przykładem jest magnez. Tlenek magnezu jest powszechną formą w multiwitaminach i suplementach z dolnej półki. Jest najtańszy, a mieszanka jest niewielka objętościowo, co ułatwia wkładanie go do mniejszych tabletek. Ale tylko około 4% suplementu tlenku magnezu może być wykorzystane przez organizm. Jest rozpuszczalny w wodzie, więc Twój organizm wydala resztę. 



Pamiętaj, że magnez jest często używany jako środek przeczyszczający, więc masz tu ważną informację o potencjalnych doświadczeniach jakie możesz mieć, kupując magnez w super okazyjnej cenie.



Cytrynian magnezu i glicynian magnezu mają znacznie lepszą biodostępność, ale są również droższe, a tabletki są większe. L-treonian magnezu jest jedynym związkiem, który podnosi poziom magnezu w mózgu. Jest on potrzebny do wspomagania procesów uczenia się i zapamiętywania, a ponieważ jest tak wyjątkowy, to również jest droższy. 



Chociaż zakup taniego suplementu tlenku magnezu może być stratą pieniędzy, to suplement z biologicznie aktywnym magnezem może być świetną inwestycją dla utrzymania i wspomagania długoterminowego dobrego samopoczucia.


like

Witaminy NIE są stratą pieniędzy, jeśli przyjmujesz ich właściwe ilości

Jak wspomniano w analogii z godzinami szczytu, przyjęcie mega dawki witaminy, której wchłanianie opiera się na rzadkich transporterach, w większości przypadków zostanie wydalone zamiast naleźć się w komórkach (czyli tam gdzie jest to potrzebne). 
W przypadku tabletek i proszków z witaminą C to prawie wszystko: ponad 200 mg. 


Możesz dowiedzieć się, ile witaminy C możesz przyjąć jako osoba, wykonując „test tolerancji jelit”, który można delikatnie mówiąc porównać do inicjacji do tajnego bractwa lub gangu.


Możesz też przyjmować witaminę C i inne rozpuszczalne w wodzie składniki odżywcze rozłożone w ciągu dnia, jeśli masz pewność, że zostałeś obdarzony genem wiecznego życia, 
żeby doczekać się efektów.

Multiwitaminy. Jeśli Twoje zapotrzebowanie na składniki zostało ustalone na poziomie odpowiadającym zawartości tych składników w wybranym Multi preparacie to, ta pigułka może nie być stratą pieniędzy. 


Jednak multiwitaminy są formułowane według bardzo ogólnych norm. Nie są więc dobrym rozwiązaniem  dla tych osób, które, specyficzne potrzeby żywieniowe. Dla przykładu, możesz zatem potrzebować o wiele więcej witaminy B12 niż ta, która jest zawarta w pigułce, ale podwojenie naraziłoby Cię na toksyczność np. witaminy E, która rownież jest częścią składu multiwitaminy.



W celu ustalenia zalecanej dziennej ilości składników odżywczych najlepiej jest się skontaktować z lekarzem i/lub dietetykiem. Jeśli poznasz potrzeby swojego organizmu i będziesz miał wiedzę na temat jego zapotrzebowania, to odpowiednio dobrana suplementacja preparatem Multi składnikowym nie będzie stratą pieniędzy.

like

Witaminy NIE są stratą pieniędzy, jeśli zażywasz suplement, który jest dobrze wchłaniany.

Do tego to wszystko się sprowadza. Jeśli witamina nie zostanie przyswojona, to naturalnie jest to strata pieniędzy. Wchłanianie różni się w zależności od składnika odżywczego, więc skład suplementu, również się różni. Niektórzy lekarze zalecają przyjmowanie witaminy D rozpuszczonej w oliwie z oliwek, ponieważ zapewnia ona skuteczny sposób wchłaniania tego konkretnego rozpuszczalnego w tłuszczach składnika odżywczego. W innych formach witamina D i wapń są łączone (w szczególności w suplementach diety dedykowanym na układ kostny) – ponieważ witamina D umożliwia wbudowywanie się wapnia do kości.



W przypadku witamin i minerałów rozpuszczalnych w wodzie technologia enkapsulacji liposomalnej oferuje lepszy sposób wchłaniania składników odżywczych. Liposomy to mikroskopijne bąbelki wykonane z tego samego materiału, który zawiera błony komórkowe, czyli z fosfolipidów. Liposomy owijają się wokół witamin rozpuszczalnych w wodzie, więc dobry suplement liposomalny ma konsystencję płynnego miodu zamiast pigułki lub proszku.



Pamiętasz aluzję do cząsteczek witaminy C wpychających się do wagonu metra podczas wieczornego szczytu? Pomyśl o liposomach jak o szoferze witaminy C. W ten sposób chroni on witaminę, ponieważ przenosi rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy bezpośrednio do krwiobiegu, a następnie do komórek, ponieważ ma ten sam skład co błona komórkowa, liposom po prostu wbudowuję się w komórkę i pomaga witaminie przedostać się do jej wnętrza w nienaruszonym stanie.



Technologia enkapsulacji liposomów nie jest nowa. Przemysł farmaceutyczny używa go od lat 60. XX wieku, aby pomóc lekom przeciwnowotworowym lepiej wchłaniać się i przedostawać do komórek pacjentów. Jednak w przypadku suplementów diety jest to wciąż świeża dziedzina, ponieważ pierwszy suplement liposomalny powstał w 2004 roku. I podobnie jak w przypadku każdego innego suplementu, suplementy liposomalne charakteryzują się różnym stopniem jakości. Oczywiście zalecamy kupowanie od firmy, która spędziła lata na formułowaniu liposomów i eksperymentowaniu z technologią, aż do uzyskania skutecznego produktu.



Liposomalne suplementy są znacznie droższe niż standardowe pigułki, proszki i żelki, ponieważ proces ich wytwarzania jest o wiele bardziej złożony, a pozyskiwanie niezawodnego, niemodyfikowanego genetycznie, wysokiej jakości materiału do produkcji liposomów jest bardzo kosztowne. Firmy, które przechodzą takie trudy, aby opracować skuteczny suplement, nie oszczędzają na kosztach składników i stosują biologicznie aktywne formy składników odżywczych w ich optymalnych ilościach.


like

Witaminy NIE są stratą pieniędzy, jeśli kupujesz wysokiej jakości suplementy diety, których potrzebujesz.

Zrozum, że więcej witamin, które włączysz do swojej diety (nie zwracając uwagi na to jakie masz niedobory) nie przysporzy Ci dodatkowych korzyści – te korzyści płyną właśnie z uzupełnienia niedoborów składników odżywczych. 

Na początku tej drogi dowiedz się, jakie witaminy faktycznie potrzebujesz uzupełnić, a następnie użyj ich, aby wypełnić braki w swoim odżywianiu.

Pamiętaj, że dostajesz to, za co płacisz. Jeśli kwestią jest cena produktu, to idąc tokiem myślenia ,,lepiej zapobiegać, niż leczyć’’, lepiej zaoszczędzić na późniejszych kosztach leczenia niedoborów i wcześniej zainwestować w wysokiej jakości produkty, które są skuteczne i znacznie lepiej się wchłaniają.

Źródło:  livonlabs.com


Tłumaczenie:
Katarzyna Grabowska,

Julia Bałdyga, mgr dietetyk

Dodaj komentarz