Dieta wegetariańska, niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, którym trudno zaprzeczyć. Poprawia funkcje układu odpornościowego, a tym samym (jak donoszą badania), wpływa korzystnie na ochronę organizmu przeciwko chorobom nowotworowym. Szczególnie nowotworom jelita grubego, piersi, bądź prostaty.
Ponadto, zmniejsza ryzyko zachorowania an cukrzycę typu 2 oraz chorób układu krążenia. Należy jednak pamiętać, iż każdy model żywienia odbiegający od ogólnoprzyjętych norm zapewniających pokrycie zapotrzebowania energetycznego oraz wszystkich składników odżywczych, może wiązać się z występującymi niedoborami substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania – witamin, czy składników mineralnych. Stanowi to, poważny problem, zwłaszcza jeśli sposób żywienia nie jest odpowiednio zbilansowany oraz urozmaicony.
Charakterystyka diety wegetariańskiej
Podstawową zasadą jest eliminacja produktów pochodzenia odzwierzęcego. Za najistotniejsze produkty w diecie wegetariańskiej uważa się: rośliny zbożowe, strączkowe, okopowe, oleiste, warzywa, owoce, orzechy oraz grzyby. Wiąże się to z wysoką zawartością w diecie zdrowych tłuszczy, błonnika pokarmowego, witamin oraz składników mineralnych. Przy odpowiednio skomponowanym jadłospisie, wszelkie składniki odżywcze powinny być uzupełnione na odpowiednim poziomie.
Dieta wegetariańska i jej modyfikacje
Główną determinantą wyboru produktów występujących w diecie wegetariańskiej – stanowi wyłącznie pokarm pochodzenia roślinnego. Wyłączając z diety mięso, w tym ryby oraz owoce morza. A także produkty odzwierzęce tj. żelatyna, czy smalec. Wyróżnia się również, nieco zmodyfikowane formy wegetarianizmu, dopuszczające inne składniki diety:
laktoowowegetarianizm – przyzwala na spożycie jaj oraz mleka i jego przetworów, a także miodu,
laktowegetarianizm – dopuszczalne jest spożycie mleka i jego przetworów, dodatkowo wykluczając spożycie jaj,
owowegetarianizm – dopuszczalne jest spożycie jaj, wykluczając spożycie mleka i jego przetworów,
semiwegetarianizm – ograniczenie spożycia czerwonego mięsa m.in. wieprzowinę i wołowinę, a dopuszcza mięso białe tj. drób i ryby (,,od czasu do czasu’’),
pescowegetarianizm – dopuszcza się spożycie ryb (,,od czasu do czasu’’),
witarianizm – w diecie występują jedynie surowe oraz nieprzetworzone pokarmy roślinne. Opierając się głównie na warzywach, owocach, kiełkach oraz orzechach.
Mikroskładniki a dieta wegańska
W diecie wegetariańskiej oraz w jej odmiennych formach, mogą wystąpić niedostateczne ilości dostarczanych substancji odżywczych. Za najważniejsze składniki niedoborowe uważa się:
Witaminę B12 (kobalaminę)
W diecie wegetariańskiej może pojawić się jej niedobór, z uwagi na źródła jej pozyskiwania. Kobalamina znajduję się w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał). Osoby niespożywające przedstawionych produktów (szczególnie weganie lub stosujący modyfikowane diety wegetariańskie) muszą wspomóc się suplementacją, bądź stosować produkty w nią wzbogacane (np. napoje i jogurty roślinne – sojowe).
Niedobory witaminy B12 na każdym etapie życia, mogą prowadzić do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym. Do nich należą: parastezję, zmęczenie, a nawet paraliż, zaniki pamięci oraz ślepotę. Jest również niezbędna w procesie tworzenia krwi. Nieodpowiednia ilość może prowadzić do anemii megaloblastycznej.
W przeglądzie badań wykazano, iż niedobory witaminy B12 wśród wegetarian zawierają się na poziomie od 0 do nawet 86,5%. Osoby spożywające jaja oraz nabiał, również wykazują niski poziom tej witaminy, co prowadzi do niedoboru oraz faktu, że suplementacja staję się niezbędna.
Najlepiej dostępnym oraz najbardziej popularnym badaniem – jest oznaczenie całkowitej witaminy B12 w surowicy. Dobór odpowiedniego suplementu jest bardzo ważny. Łatwo dostępne i popularne preparaty multiwitaminowe często nie wystarczają, by pokryć zapotrzebowanie na kobalaminę. Warto więc być świadomym konsumentem i zainwestować w dobrej jakości suplement diety. Który wspomoże wyrównanie niedoborów, a przy tym nie będzie szkodliwy dla zdrowia (zawierając m,in. wypełniacze oraz sztuczne składniki). Naszą propozycją na uzupełnienie występujących niedoborów witamin z grupy B, stanowi liposomalny preparat Altrient. W jego skład wchodzi kompleks witamin z grupy B (tj. B1, B2, B6, B7, B9, czy też B12). Ponadto, struktura otaczająca substancje czynną zbudowana jest z fosfolipidów (tak jak w przypadku błon komórkowych). Co dodatkowo wpływa korzystnie na odbudowę błon komórkowych w ludzkim organizmie.
Witaminę B2 (ryboflawina)
Można ją odnaleźć w większych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego (mleko i jego przetwory, mięso oraz jaja). W mniejszych ilościach jest rozpowszechniona w produktach roślinnych tj. zielone warzywa, rośliny strączkowe, grzyby, płatki owsiane, bądź drożdże. Pojawiający się niedobór, niesie za sobą negatywne konsekwencje zdrowotne przejawiające się zapaleniem kącików ust, stanami zapalnymi języka, czy łojotokowym zapaleniem skóry. Dietę wegetarian należy uzupełniać pełnoziarnistymi zbożami, kaszami, nasionami strączkowymi i zielonymi warzywami.
Kwas foliowy (witamina B9)
Foliany, w tym kwas foliowy, nie są syntetyzowane w organizmie człowieka, więc muszą zostać dostarczone z zewnątrz, poprzez dietę. Witamina B9, podobnie jak witamina B12, stanowi niezbędny składnik wykorzystywany w procesie tworzenia krwi. A także prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Uczestniczy w regulacji poziomu homocysteiny. W diecie wegetariańskiej, która jest urozmaicona, niedobory praktycznie nie występują.
Kwas foliowy znajdziemy w: zbożach, drożdżach, warzywach liściastych, pomidorach, burakach, roślinach strączkowych, owocach, orzechach, brokułach oraz brukselce.
Uzupełnianie niedoborów, poprzez suplementacje jest szczególnie ważne w okresie planowania oraz w trakcie trwania ciąży (redukcja ryzyka powstania wad cewy nerwowej u płodu). Powstałe straty tego mikropierwiastka w żywności, często wiążą się z procesami produkcji, przechowywania oraz przetwarzania żywności. Niedobór innych składników tj. witamina C, B12, żelaza oraz cynku może zmniejszyć efektywne wykorzystanie folianów przez organizm.
Żelazo
Żelazo stanowi składnik niezbędny do tworzenia krwinek oraz do budowy hemu. Transportuje tlen z płuc do wszystkich komórek ciała, wchodzi w skład enzymów, a także bierze udział w budowaniu odporności.
W mięsie oraz produktach pochodzenia zwierzęcego, znajduję się żelazo hemowe (które charakteryzuję się lepszą przyswajalnością). Natomiast w produktach roślinnych zawiera się żelazo niehemowe (wiążące się z mniejszą biodostępnością).
Wchłanianie żelaza może uzyskać poprawę, dzięki witaminie C, lizynie oraz kiszonkom zawierających kwas mlekowy, natomiast związki antyodżywcze tj. fityniany, szczawiany – mogą prowadzić do wydalenia składnika w niezmienionej postaci.
Niedobory żelaza mogą prowadzić do anemii z powodu deficytu żelaza.
W tematyce związaną z żelazem, należy zwrócić szczególną uwagę na kwas askorbinowy. Witaminę C, która w największym stopniu wzmaga przyswajalność żelaza hemowego. Należy więc łączyć w posiłku produkty obfitujące w żelazo, dodając produkty zawierające dużą ilość witaminy C (np.w posiłkach wytrawnych dodając świeże warzywa, a do posiłków słodkich – owoce), bądź stosować wysokiej jakości suplementy z tą witaminą. Wysoką biodostępnością charakteryzuję się witamina C liposomalna Altrient, która wspomaga przyswajalność oraz wykorzystanie żelaza przez organizm.
Cynk
Cynk jest niezbędnym składnikiem w diecie człowieka. Bierze udział w pracy wielu enzymów. W diecie wegetariańskiej występuję duża ilość warzyw i owoców. Ze względu na zawarte w nich związki antyodżywcze dostępność cynku z roślin jest mniejsza, niż z mięsa i produktów z nich pochodzących. Można zwiększyć dostępność tego składnika poprzez spożycie odpowiedniej ilości białka.
W diecie wegetariańskiej odnaleźć je można w nasionach strączkowych, orzechach i pestkach.
Przyswajalność cynku ulega poprawie poprzez spożycie produktów zawierających kwas cytrynowy (m.in. cytrusy) oraz kwas jabłkowy (jabłka i produkty fermentowane np. kiszonki, chleb na zakwasie). Należy pamiętać, że w diecie roślinnej, istnieje nieznacznie obniżone stężenie cynku w surowicy w porównaniu z osobami spożywającymi dietę tradycyjną.
Ten wyjątkowy i istotny pierwiastek znajdziesz również we wspomnianym wcześniej, wysokowydajnym liposomalnym zestawie Altrient B complex.
Karnitynę
Karnityna to substancja witaminopochodną. W organizmie człowieka powstaje endogennie z dwóch aminokwasów metioniny oraz lizyny, a proces jej wytwarzania występuje w wątrobie, nerkach i mózgu.
W pożywieniu znajdziemy ją głównie w czerwonym mięsie (najwyższa zawartość). W mniejszym stopniu występuję w drobiu, rybach oraz nabiale (szczególnie we frakcjach serwatkowych).
Najmniejsze jej ilości znajdują się w: owocach i warzywach, przez co osoby stosujące dietę wegetariańską oraz wegańską, są narażone na tzw. wtórne niedobory.
Karnityna posiada wiele cennych właściwości. Do najważniejszych z nich należą m.in. :
– uczestniczenie w metabolizmie lipidów (dzięki czemu, posiada zdolność do regulacji i obniżania poziomu triacylogliceroli oraz cholesterolu)
– odpowiada za transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów (tam następuje ich przemiana w energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania komórek),
– stanowi ważny przeciwutleniacz chroniąc organizm przed wolnymi rodnikami.
– ponadto, bierze udział w przemianach węglowodanowych. wysoka zawartość karnityny w mięśniach zmniejsza wykorzystywanie glikogenu podczas wysiłku fizycznego.
Jest cennym, szeroko przebadanym składnikiem odżywczym. Dlatego jej suplementacja (wysokiej jakości suplementami diety), powinna zostać rozważona, szczególnie u osób nie spożywających w diecie mięsa, ponieważ w tej grupie często występują niedobory karnityny.
Rozpoznając potrzebę wynikającą z trudnej przyswajalności karnityny Laboratoria LivOn Labs, włączyły ją do swojej wąsko wyselekcjonowanej gamy suplementów. Wyjątkowo skuteczna i w pełni bezpieczna dystrybucja za pomocą fosfolipidowego liposomu zapewnia wspaniały sposób na uzupełnienie diety i wyrównanie niedoborów w krótkim czasie.
Selen
Selen, tak spodobnie jak cynk – jest bardzo ważnym składnikiem, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Stanowi kofaktor wielu enzymów tj. peryoksydazy glutationowej, czy reduktazy tioredoksynowej. Pełniących funkcję obronne komórki organizmu przed oddziaływaniem reaktywnych form tlenu (wolnych rodników tlenowych).
Podczas niedoboru selenu, zmniejsza się wydajność niniejszych enzymów, co skutkuje obniżeniem pracy układu odpornościowego. Skutkiem tego jest większa podatność na choroby (bakteryjne, wirusowe, czy nowotwory).
Selen głównie można znaleźć w rybach, mięsie, a także w mniejszej ilości w zbożach, nasionach strączkowych, orzechach, czosnku i pieczarkach. Zawartość tego pierwiastka może różnić się w poszczególnych produktach spożywczych z uwagi na jego zmienną obecność w poszczególnych środowiskach (największe stężenie w glebie i w wodzie).
Na wzrost przyswajalności tego składnika wpływa spożycie wraz z nim produktu wysokobiałkowego (głównie aminokwasu- metioniny) lub witamin A, C, E, które wzmacniają i przedłużają antyoksydacyjne działanie selenu w organizmie.
Niedobór, tak samo jak nadmiar selenu w diecie niesie za sobą negatywne skutki zdrowotne. Spożycie nadmiernych dawek tego pierwiastka (szczególnie z suplementami diety) może mieć działanie toksyczne i wpływać na rozwój choroby zwany selenozą ( objawiające się bólami stawów, zaczerwieniami na skórze, metalicznym posmakiem w ustach, łamliwość i utrata paznokci oraz włosów, czy podrażnieniem układu oddechowego). Selenoza występuje przy spożyciu 700 mikrogramów i powyżej selenu dziennie. Warto skupić się na wartościowych produktach żywnościowych, niżeli koniecznością sięgania po suplementację. Jeśli jednak niedobory wystąpią i pojawi się potrzeba ich szybkiego uzupełnienia. Altrient B Complex zawiera w sobie bezpieczną (50 mikrogramów) porcję tego cennego pierwiastka.
Stosując diety eliminacyjne, należy pamiętać, aby jadłospis był możliwie jak najbardziej urozmaicony. By dostarczyć wszystkich, koniecznych do utrzymania dobrego zdrowia składników odżywczych.
Jeżeli zapotrzebowanie na mikroelementy nie zostanie w pełni zrealizowane poprzez żywienie i powstaną niedobory składników odżywczych. W tej sytuacji należałoby skupić się nad odpowiedniej suplementacji, produktami wysokiej jakości.
Dietetyk Vitallabs
Źródła:
[1] J. Zalega, D. Szostak-Węgierek, Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część III. Diety o właściwościach przeciwnowotworowych, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 59-70
[2] I. Kibil, Wege dieta roślinna w praktyce, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018
[3] ,,Co to jest Karnityna i jakie są jej właściwości.’’ Źródło Internet: https://vitallabs.pl/blog/co-to-jest-karnityna-i-jakie-sa-jej-wlasciwosci-b64.html
