Witaminy z grupy B nie tylko wpływają na podniesienie poziomu energii (chociaż nie należy umniejszać tej niesamowitej korzyści), ale pełnią również mnóstwo innych istotnych ról w ciele człowieka.
Większość witamin z grupy B funkcjonuje jako koenzymy i kofaktory w wielu procesach biologicznych, działając w sposób synergistyczny i stanowiąc nieodłączny element wielu procesów fizjologicznych zachodzących w mózgu oraz innych układach organizmu, a także przekładając się na wiele aspektów dobrego zdrowia. Wraz z wiekiem oraz w przypadku występujących deficytów witamin z grupy B w żywności, może być konieczne rozważenie ich uzupełnienie poprzez odpowiednią suplementację, ponieważ my, ludzie, z wiekiem stajemy się mniej wydajni w przyswajaniu składników odżywczych.
Warto jest zwrócić uwagę na to czy uwzględniamy w swojej codziennej diecie produkty, które są bogatym źródłem witaminy B, ponieważ są one szybko zużywane w wielu procesach biochemicznych.
Należą do witamin rozpuszczalnych w wodzie, a więc łatwo rozpuszczają się m.in. w płynach ustrojowych (takich jak mocz), co oznacza, że stosunkowo szybko są spłukiwane w toalecie! Jak długo przechowujesz artykuły spożywcze oraz gdzie je przechowujesz, również ma ogromne znaczenie, ponieważ ich ekspozycja na światło i powietrze może zmniejszyć zawartość witamin z grupy B.
Co więcej, niektóre metody gotowania zmniejszają ich dostępność w produktach. Na przykład: wykazano, że gotowanie mleka przez 15 minut niszczy kwas foliowy i zmniejsza ilość witamin B1, B2, B3 i B6 nawet o 36%.
Wiadomo również, że ich poziom spada w pieczonym mięsie nawet o 40% [3]. Gotowanie na parze to jedna z najlepszych metod gotowania w celu zachowania rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B. Należy jednak pamiętać, że podczas tego typu obróbki termicznej część witamin z grupy B przechodzi z parą do roztworu. Jeśli nie udaje nam się osiągnąć zalecanego dziennego spożycia, możemy zacząć zauważać zmiany w poziomie energii i funkcjonowaniu mózgu. Dobre źródła pożywienia zawierającego witaminy z grupy B to: produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, mięso, ryby, drób i jajka. Codzienna suplementacja jest łatwym rozwiązaniem dla osób borykających się z niedoborami, aby zapewnić dodatkowe wsparcie żywieniowe i pomóc utrzymać zdrowy poziom witamin z grupy B.
Jeśli pojawiają się obawy, że nie dostarczamy sobie ich wystarczającej ilości wraz z pożywieniem, to najlepszym rozwiązaniem będzie udanie się do laboratorium w celu weryfikacji stężeń. Aby cieszyć się ogromnym wachlarzem korzyści suplementacji takimi składnikami odżywczymi jak kompleks witamin z grupy B, eksperci żywienia zalecają ich przyjmowanie w formule liposomalnej. Wykazano, że te mikroskopijne, wypełnione składnikami odżywczymi bąbelki fosfolipidowe zapewniają znacznie lepszą biodostępność do komórek.
Porozmawiajmy więc o sposobach, w których witaminy z grupy B wpływają na Twoje zdrowie…
Zdrowie serca
Większość ludzi uważa, że wysoki poziom cholesterolu jest jedynym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób serca, co nie jest prawdą. Utrzymanie prawidłowego poziomu homocysteiny jest również niezbędne do zmniejszenia ryzyka problemów w obrębie układu sercowo-naczyniowego. Dzieje się tak, ponieważ uważa się, że wysoki poziom homocysteiny uszkadza ściany naczyń krwionośnych i zmniejsza ich elastyczność, a także sprzyja rozwojowi stanu zapalnego [1]. Jak więc witaminy z grupy B mogą pomóc? Stężenie homocysteiny w dużej mierze zależy od poziomu witamin z grupy B w organizmie, w szczególności witaminy B6, B12 i kwasu foliowego, które przyczyniają się do zachowania jej prawidłowego poziomu [1]. Witamina B1, zwana też tiaminą jest również kluczowym składnikiem odżywczym wpływającym na zdrowie układu krążenia, przyczyniając się do prawidłowego funkcjonowania serca.
Poziom energii życiowej
Witaminy B1, B2, B5, B6 i B12, niacyna oraz biotyna przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu energetycznego, który wspólnie przekształca żywność w niezbędne paliwo. Pomagają generować energię potrzebną do wszystkich codziennych funkcji, jednak starzenie się organizmu spowalnia ten proces. Niedobór energii w miarę starzenia się jest częstą dolegliwością i może być spowodowany m.in. niedoborem witaminy B12. Starsze osoby mają tendencję do wytwarzania mniejszej ilości kwasu żołądkowego, który jest niezbędny do uwalniania witaminy B12 z białek zawartych w pożywieniu.
Witamina B12 wraz z B6 bierze również udział w prawidłowym tworzeniu czerwonych krwinek, co jest niezwykle ważne dla dostarczania tlenu milionom komórek w całym organizmie. Przewlekłe zmęczenie jest często oznaką, że po prostu komórki nie dostają wystarczającej ilości tlenu.
Obniżony nastrój
Utrzymanie optymalnego zdrowia i kondycji mózgu na każdym etapie życia jest prawdopodobnie na szczycie listy życzeń większości ludzi. Można to osiągnąć dzięki dobremu odżywianiu i regularnej aktywności fizycznej oraz psychicznej. Niektóre składniki odżywcze, takie jak witamina B6, B12, kwas foliowy i niacyna, są szczególnie ważne, ponieważ przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania psychicznego, podczas gdy witamina B5 przyczynia się do prawidłowej sprawności umysłowej. Więcej dowiesz się z artykułu:
“NIE DAJ SIĘ DEPRESJI! – POKONAJ ZŁY NASTRÓJ Z ALTRIENT®B COMPLEX!”
Piękne włosy
Jedną z najbardziej znanych witamin z grupy B związanych ze zdrowiem włosów jest biotyna. W rzeczywistości dowody naukowe wskazują, że 38% kobiet skarżących się na wypadanie włosów posiada niedobór tej witaminy [2]. Prawidłowa kondycja włosów wiąże się z odpowiednim spożyciem kilku składników odżywczych, ale nie ma wątpliwości, jak ważne są witaminy z grupy B. Mieszki włosowe mają wysoki stopień przemiany i uważa się, że zarówno kwas foliowy, jak i witamina B12 wspierają ten proces, może to wynikać z ich połączonej roli w procesie podziału komórek. Więcej informacji o tym jak zadbać o włosy w trudnych okresach znajdziesz w naszym artykule:
,,JAK POWSTRZYMAĆ WYPADANIE WŁOSÓW PODCZAS CIĄŻY I MENOPAUZY”
Napięcie nerwowe
W chwilach stresu witaminy z grupy B są wykorzystywane, aby pomóc Ci utrzymać równowagę: fizyczną, emocjonalną i psychiczną! Nadnercza kierują wieloma reakcjami związanymi ze stresem i wspierane są gamą składników odżywczych, w tym wielu witamin z grupy B. Badania wykazały, że kluczowe witaminy z grupy B, takie jak B1, B2, B6, B12, niacyna, biotyna i kwas foliowy, przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, który współpracuje z nadnerczami, aby pomóc Ci przystosować się do stresu i radzić sobie z uczuciem lęku. Jako kompleks, witaminy z grupy B są o wiele bardziej skuteczne niż pojedyncze z nich.
Mgła mózgowa
Aby zoptymalizować funkcjonowanie mózgu i zdrowie poznawcze, potrzebujesz bogatej gamy witamin z grupy B, ponieważ łącznie są one ważne dla wspierania pamięci i uczenia się. Wiadomo, że witamina B5 przyczynia się do prawidłowej sprawności umysłowej, ale badania pokazują również, że cały szereg witamin z grupy B (w tym B1, B2, niacyna, B6, biotyna, kwas foliowy i B12), biorą udział w przyczynianiu się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witamina B12 jest jedną z kilku biologicznych związków, które pomagają zachować otoczkę mielinową otaczającą i chroniącą nerwy. Jeśli poziom witaminy B12 się zmniejszy, może ucierpieć koncentracja i pamięć. Witamina B1 jest również potrzebna do funkcjonowania mózgu, ponieważ jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu węglowodanów, dostarczając bardzo potrzebną glukozę. Poważne niedobory składników odżywczych, mogą powodować dezorientację umysłową, często określaną jako mgła mózgowa. W szczególności młodzi dorośli potrzebują odpowiednich witamin z grupy B podczas intensywnych lat poświęconych edukacji, aby wspierać funkcję niezbędne do nauki.
Najczęstsze odpowiedzi na niektóre z typowych pytań dotyczących witaminy B:
PYTANIE: Co to jest kompleks witamin z grupy B?
ODPOWIEDŹ: Kompleks witamin z grupy B to suplement diety, który zazwyczaj zawiera: witaminę B1 (tiaminę), B2 (ryboflawinę), B3 (niacynę), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksynę), biotynę, kwas foliowy i B12 (kobalaminę).
PYTANIE: Ile jest witamin z grupy B?
ODPOWIEDŹ: W rzeczywistości istnieje osiem witamin z grupy B.
PYTANIE: Co robi witamina B?
ODPOWIEDŹ: Wszystkie witaminy z grupy B są kofaktorami enzymów (oddziałują z nimi), aby umożliwić im bardziej efektywne funkcjonowanie. Witaminy z grupy B nie są zużywane w metabolizmie, ale są niezbędne w procesie przemiany materii.
PYTANIE: Jakie pokarmy zawierają witaminę B?
ODPOWIEDŹ: Istnieje szeroki wachlarz produktów spożywczych w których występują witaminy z grupy B, należą do nich: brązowy ryż, proso, jęczmień, jajka, fasola, soczewica, owoce cytrusowe, awokado, mięso, drób, ryby, wątroba. Co ważne, należy pamiętać, że witaminy z grupy B są substancjami rozpuszczalnymi w wodzie, przez co łatwo ulegają utracie podczas niektórych metod gotowania i mogą zostać zniszczone przez światło i wystawienie ichna działanie powietrza.
PYTANIE: Do czego służy witamina B?
ODPOWIEDŹ: Funkcja witaminy B nie sprowadza się wyłącznie do roli poszczególnej z nich, lecz do działania jej kompleksu w synergii. Korzyści są zróżnicowane i złożone: od metabolizmu energetycznego po tworzenie komórek krwi.
PYTANIE: Czy brak witamin z grupy B może powodować niepokój?
ODPOWIEDŹ: Jak wiadomo, witaminy: B6, B12, kwas foliowy i niacyna przyczyniają się do normalnych funkcji psychologicznych, przez co możliwe jest, że niski poziom witaminy B może prowadzić do braku równowagi w nastroju.
PYTANIE: Skąd wiedzieć, czy masz niedobór witaminy B?
ODPOWIEDŹ: Istnieje kilka oznak niskiego poziomu witaminy B, niektóre z częstszych to: zmęczenie, blada/żółta skóra, bóle głowy, obniżony nastrój, trudności z koncentracją (mgła mózgowa), ból lub owrzodzenie języka, warg lub uczucie mrowienia w jamie ustnej, na dłoniach i stopach.
PYTANIE: Czy kompleks witamin B pomaga w zasypianiu?
ODPOWIEDŹ: Ponieważ wiele witamin z grupy B bierze udział w wytwarzaniu energii, zwykle zaleca się przyjmowanie ich przed południem, ponieważ przyjmowanie ich później w ciągu dnia może wpływać na zakłócenie snu.
PYTANIE: Ile witaminy B kompleks powinienem przyjmować dziennie?
ODPOWIEDŹ: to zależy od produktu. Wszystkie suplementy z grupy B zawierają na etykiecie zalecaną dzienną ilość do spożycia, której należy zawsze przestrzegać, ponieważ nie wszystkie liposomale, kapsułki czy tabletki zawierają ten sam poziom każdej witaminy z grupy B.
PYTANIE: Czy można przedawkować witaminy z B?
ODPOWIEDŹ: Większość suplementów z kompleksem witamin z grupy B zapewnia dawki każdej witaminy B w ilościach odpowiednich do osiągnięcia dziennego zalecanego poziomu, ale nie przekraczających górnego bezpiecznego limitu.
Przyjmowane w odpowiednich dawkach są ogólnie uważane za bezpieczne. Musisz jednak być ostrożny z następującymi kwestiami:
Witamina B6 – ponad 200 mg/d w dłuższej perspektywie może prowadzić do drętwienia rąk i nóg
Folian – dawki wyższe niż 1mg/d mogą maskować objawy niedoboru witaminy B12
Niacyna – znana również jako kwas nikotynowy może powodować zaczerwienienia skóry i uszkodzenie wątroby, jeśli duże dawki są spożywane przez długi czas
ŹRÓDŁA:
1. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6.
2. Asadullah, Khair-un-nisa, Tarar OM, Ali SA, Jamil K, Begum A. Study to evaluate the impact of heat treatment on water soluble vitamins in milk. J Pak Med Assoc. 2010 Nov;60(11):909-12. PMID: 21375192.
3. Clayton P. Health Defence (2nd edition) 2004. Accelerated Learning Systems: Bucks UK.
4. Alam SF and Ganguly P. Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. Nutrition Journal 2015; 14, 6:1-10. doi: 10.1186/1475-2891-14-6.
5. NHS. B Vitamins and folic acid. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/[Accessed 17.2.22].
