Światło na witaminę C i jej rolę w okresie okołomenopauzalnym

Kategoria: BLOG Altrient LivOn Labs Data: Komentarze: 0 Wyświetlenia: 1083

Okres okołomenopauzalnym - przejście do menopauzy - często wiąże się z szeregiem zmian fizjologicznych, od specyficznych objawów takich jak: uderzenia gorąca i nocne poty, po mniej znane schorzenia, takie jak suchość skóry, kołatanie serca i bóle stawów. Dodajmy do tej listy bezsenność, niepokój i zły nastrój, i tworzy nam się obraz nie małego wyzwania dla ciała jak i umysłu.

...ale do rzeczy!

Biorąc pod uwagę fakt, że wielu pracowników służby zdrowia nie jest wystarczająco przeszkolonych w rozpoznawaniu menopauzy, kobiety często tracą przytomność, zanim znajdą się w klinice. Menopauza to nie choroba, to element życia kobiet, co jednak nie oznacza, że jest to łatwe i przyjemne doświadczenie. Na szczęście, niezależnie od tego, czy zdecydujesz się leczyć objawy za pomocą leków, czy nie, istnieje kilka bardzo korzystnych elementów diety i stylu życia, które możesz zastosować, aby wesprzeć swój organizm w trakcie tego trzęsienia ziemi czym dla organizmu jest menopauza.

Opanowanie podstaw

Jako dietetyk nie chciałbym przypominać Ci o znaczeniu zbilansowanej diety z dużą ilością pokarmów roślinnych, zdrowymi tłuszczami oraz dużą ilością kolorów i różnorodności. Musisz pomyśleć o spożyciu wapnia (700 mg dziennie - jeśli masz mniej niż 50 lat, 1200 mg - jeśli jesteś po-50), zadbać o swoje jelita (pomyśl o błonniku i sfermentowanej żywności) i upewnij się, że masz 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo, najlepiej z kilkoma treningami siłowymi.
Warto również ograniczyć spożycie alkoholu, ponieważ może on zrujnować Ci dzień i noc potęgując uderzenia gorąca, zakłócając sen i zwiększać niepokój.
Ponadto pomyśl o redukcji tłuszczów nasyconych; ponieważ kobiety w wieku powyżej 50 lat są dziewięć razy bardziej narażone na zawał serca niż na raka piersi, wiek średni powinien być bardzo skoncentrowany na zdrowiu układu krążenia.

Właściwy wybór

Jeśli chodzi o szczegóły Twoich podstawowych potrzeb żywieniowych w okresie okołomenopauzalnym, witamina C (znana również jako kwas askorbinowy) może być niezwykle korzystna. Jest ważna w trakcie całego naszego życia - jako silny przeciwutleniacz, a także obrońca komórek i wzmacniacz odporności - ale może być szczególnie ważna w okresie okołomenopauzalnym, kiedy często odczuwamy objawy, mamy problemy ze snem, a poziom stresu gwałtownie rośnie.

Wiemy, że poziom witaminy C stale spada, gdy kobiety przechodzą przez okres menopauzy (1), chociaż nie wiemy dokładnie dlaczego. Jedna z hipotez mówi, że organizm w okresie okołomenopauzalnym przechodzi kilka zmian fizycznych - a także radzi sobie z wieloma stresorami - a witamina C jest niezbędna do wzrostu, naprawy, regeneracji i wspomagania nadnerczy.

Akt wsparcia

Kolagen jest białkiem występującym w naszym organizmie, wnajwiększej ilości  tworzącym tkanki łączne, które zapewniają wsparcie, strukturę i ochronę organizmu.
Kolagen utrzymuje mocne więzadła i ścięgna w stawach, „odbija” dno miednicy i jest istotnym składnikiem skóry, dzięki czemu jest rozciągliwa i elastyczna.
Kiedy przechodzimy w okres okołomenopauzalny, poziom estrogenów zaczyna się zmniejszać i wiele kobiet zauważa, że ​​ich skóra staje się sucha, ponieważ wytwarzają mniej oleju w gruczołach łojowych, i skóra traci zdolność zatrzymywania wody.
W rzeczywistości, według American Academy of Dermatology, w ciągu pierwszych pięciu lat menopauzy obserwujemy 30-procentowy spadek kolagenu (2).

Witamina C ma kluczowe znaczenie dla zdrowej produkcji kolagenu i kwasu hialuronowego (3)), więc jeśli masz niski poziom tej witaminy, Twój organizm nie będzie w stanie wytworzyć ich odpowiedniego poziomu.
Uzupełnienie deficytu poprzez dietę lub suplementację może być pomocne dla zdrowia stawów, pochwy i skóry. Niektóre badania wykazały również, że witamina C może pomóc w leczeniu urazów ścięgien i więzadeł (4), a wiele innych łączy wysokie spożycie witaminy C z lepszą jakością skóry, podczas gdy niższe spożycie wiąże się z 10% zwiększonym ryzykiem wystąpienia suchej, pomarszczonej skóry ( 5).

Kości i mózgi

Szokujący fakt: 1 na 2 kobiety po 50 roku życia dozna złamania, zwykle w wyniku niskiej wytrzymałości kości (6). Witamina C - wraz z wapniem, magnezem, cynkiem oraz witaminami D, E i K - odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości i zapobieganiu osteoporozie. W 2018 roku badanie kobiet w okresie menopauzy w Korei pozytywnie wiązało witaminę C z wyższą gęstością kości (7), a w innym artykule wskazano również na poprawę funkcji poznawczych u kobiet po menopauzie, szczególnie jeśli chodzi o przypominanie werbalne (8).
Nie zapominaj też o znaczeniu ćwiczeń dla kości i mózgu. Po 40 roku życia mózg fizycznie kurczy się o jeden procent rocznie, ale regularne ćwiczenia - wszystko, co powoduje pompowanie krwi do mózgu - mogą nie tylko to zatrzymać, ale także odwrócić ten proces, zwiększając masę mózgu o dwa procent rocznie, pod warunkiem, że są wykonywane regularnie.
Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak chodzenie, skakanie, bieganie, podnoszenie ciężarów, taniec i tenis są dobrymi przykładami budowania macierzy kostnej.

Szczęśliwe serce

Choroby sercowo-naczyniowe - zawał serca, udar, dławica piersiowa - są główną przyczyną zgonów kobiet powyżej 50 roku życia w Wielkiej Brytanii. W rzeczywistości kobiety w okresie menopauzy są dziewięć razy bardziej narażone na śmierć na zawał serca, niż z powodu raka piersi.
Witamina C jest potrzebna do wzmocnienia i utrzymania zdrowych naczyń krwionośnych, co jest bardzo ważne w okresie okołomenopauzalnym, ponieważ krążenie znacznie się pogarsza.
Monitoruj poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i wagę, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, spróbuj włączyć do swojej diety dużo kwasów omega 3: najlepszym źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, a także nasiona chia, orzechy włoskie i len.

Zęby i dziąsła

Witamina C jest także niezbędna dla zdrowia dziąseł i naprawy zębów. Krwawienie dziąseł, cofanie się dziąseł i ruchy zębów są dość powszechne w okresie okołomenopauzalnym, podobnie jak zmiany w jamie ustnej, takie jak zmieniony smak, suchość w ustach, zespół pieczenia w ustach oraz większa wrażliwość na gorące i zimne potrawy.
Raczej niepokojące, choroby dziąseł mogą zwiększać ryzyko innych poważnych chorób, takich jak choroba sercowo-naczyniowa, przewlekła choroba nerek i reumatoidalne zapalenie stawów, ponieważ bakterie pod dziąsłami mogą przedostać się do krwiobiegu, wpływając na inne części ciała.

Wysoka histamina

Co ciekawe, witamina C jest naturalnym środkiem przeciwhistaminowym - działa uspokajająco na komórki tuczne, które są odpowiedzialne przede wszystkim za produkcję histaminy. Więc jeśli cierpisz na wysoki poziom histaminy, witamina C może pomóc złagodzić objawy. Oznaki, że możesz mieć ten stan to: swędzenie skóry, bóle głowy, problemy z zatokami, katar, zmęczenie i problemy z trawieniem.
Nietolerancja histaminy często pozostaje nierozpoznana; może to być bezpośredni skutek zbyt dużej ilości żywności wytwarzającej histaminę (alkohol, jogurt, skorupiaki, przetworzone mięso, awokado, bakłażan, banany, pomidory) lub czasami z powodu polimorfizmu genetycznego, który oznacza, że ​​nie produkujesz DAO, który rozkłada histaminę. Istnieje również silny związek hormonalny z nietolerancją histaminy, więc wiele kobiet uważa, że ​​początek okresu okołomenopauzalnego wywołuje objawy i różnego rodzaju alergie, których kobiety nigdy nie doświadczyły, gdy były młodsze.

Jak się nasycić?

Najlepszym sposobem na pozyskanie witaminy C jest dieta. Wystawienie na działanie światła, ciepła i tlenu może zmniejszyć ilość witaminy C w świeżych owocach i warzywach, dlatego należy je jeść zaraz po zakupie i zawsze gotować na parze, i jeśli to możliwe, krótko, aby zachować ich właściwości odżywcze. Produkty z dużą ilością witaminy C to czerwona papryka, pomarańcze, kiwi, pomidory, jagody, brokuły, zielone warzywa liściaste, pietruszka, ziemniaki, mrożony groszek, czarna porzeczka i mango.

Do rozważenia

Czynniki środowiskowe wpływające na jakość życia w okresie okołomenopauzalnym mogą niekorzystnie wpływać na dietę, a co za tym idzie na poziom witamin i składników odżywczych.
Czynniki, o których mowa, a które mogą mieć potencjalnie szkodliwy wpływ, obejmują brak czasu, stres i zmęczenie, problemy w życiu rodzinnym lub zmniejszony apetyt, a także zły stan zdrowia jelit i zmiany nawyków żywieniowych.

Warto zauważyć, że nadnercza, które przejmują produkcję estrogenu, progesteronu i testosteronu - podczas gdy jajniki zwalniają swoje funkcje, wymagają witaminy C, aby zachować zdrowie.

W odpowiedzi na stres nadnercza również wytwarzają kortyzol, więc im więcej kortyzolu jest wytwarzane, aby sprostać szalonym wymaganiom życiowym, tym większe jest zapotrzebowanie organizmu na witaminę C.
Doskonale zdajemy sobie sprawę jak trudnym testem jest ten etap życia.
I jeśli obawiasz się, że twój styl życia wpływa negatywnie na twoją zdolność do osiągnięcia optymalnego poziomu witaminy C lub możesz nie wchłaniać dobrze składników odżywczych z powodu zaburzeń trawienia, wówczas suplementacja dobrej jakości marką, taką jak Liposomalna Witamina C firmy Altrient, może być korzystna (zawsze porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem nowego planu suplementacji).

Zrozum i zaakceptuj swoją podróż.

Zrozumienie zmian, które zachodzą w okresie okołomenopauzalnym, daje niesamowitą siłę.
Nasze ciała są niezwykłe, ale potrzebują odpowiedniego paliwa i wsparcia. Gdziekolwiek jesteś, pamiętaj, że nie jesteś sama i masz w zasięgu ręki mnóstwo pomocnych dłoni.

Emma Bardwell
Dietetyk Menopauzalny
menopauza_vitallabs

Żródła


Wiacek M et al. (2013). Menopause and age-driven changes in blood level of fat- and water-soluble vitamins. Climacteric : the journal of the International Menopause Society.16(6):689-99.
American Academy of Dermatology (2019) Caring for your skin in menopause. www.aad.org/public/skin-hair-nails/skin-care/skin-care-during-menopause.
Kishimoto et al. (2013). Ascorbic acid enhances the expression of type 1 and type 4 collagen and SVCT2 in cultured human skin fibroblasts.
Cosgrove M et al. (2007). Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. American Journal Clinical Nutrition. 86(4):1225-3
DePhillipo et al. (2018) Efficacy of Vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: a systematic review.
Age UK (2019) Osteoporosis. www.ageuk.org.uk/information-advice/health-wellbeing/conditions-ilnesses/osteoporosis
Kim Ya et al. (2015) “Favorable effect of dietary vitamin C on bone mineral density in postmenopausal women. Osteoporos International. 2015 Sep; 26(9):2329-37.
Vijayakumar TM et al. (2017). Comparative assessment of methylcobalamin and ascorbic acid on cognitive function in post-menopausal women - A randomized, double-blind trial. Contemporary Clinical Trials Communication. 8:175-180.
McCabe D et al. (2017). The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI database of systematic reviews and implementation reports. 15(2):402-53.



Dodaj komentarz