Optymalizacja odporności, w kontekście modulujących produktów żywnościowych

Kategoria: Gabinet Zdrowia i Urody Data: Komentarze: 0 Wyświetlenia: 58

Okres jesienno - zimowy może predysponować organizmy do zapadania na liczne infekcje oraz choroby. Niewątpliwie, jest to uwarunkowane odpornością organizmu, co stanowi integralny element składowych: stylu życia, rodzaju diety, miejsca zamieszkania, czy predyspozycji genetycznych.
   

Narodziny człowieka oraz jego dalsze etapy rozwoju mają znaczny wpływ na kształtowanie się odporności, czyli układu immunologicznego. Stanowi on tarczę obronną przed drobnoustrojami oraz patogenami. Pierwotna odporność została nazwana wrodzoną, natomiast podczas okresu dorastania jest dodatkowo wspierana przez odporność nabytą - kształtującą się przez resztę życia. Znaczny wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego ma jakość i rodzaj spożywanej żywności. Nie należy pomijać aspektów związanych z odpowiednią higieną snu oraz ograniczeniem sytuacji stresowych (umiejętnością radzenia sobie ze stresem).
Z uwagi, na fakt, że obecnie większość ludzi żyje w ciągłym pośpiechu, nierzadko przekłada się to na wypracowanie nieodpowiednich nawyków żywieniowych oraz stylu życia odbiegającego od potrzeb organizmu wynikających z naszej biologii. 
Nieprawidłowe odżywianie i niska aktywność fizyczna, przekładają się na powstawanie chorób dietozależnych (wpływające na obniżenie odporności). Do wzmocnienia organizmu, niezbędne jest przestrzeganie odpowiednio zbilansowanej diety, opartej na bioaktywnych produktach spożywczych stymulujących układ obronny. [1,2] Na liście tych produktów znajdujemy:

Warzywa i owoce


Na szczególną uwagę w kontekście odporności, zasługują produkty zawierające najwyższą ilość witaminy C. W tej grupie należało by wyróżnić: paprykę czerwoną, jarmuż, szpinak, natkę pietruszki, brokuły, czarną porzeczkę, truskawki, kiwi, pomarańcze - wbrew powszechnym mitom określającym, iż cytrusy zawierają najwyższą zawartość witaminy C. [3,4]

Niedobory tej witaminy, mogą skutkować zmniejszoną odpornością na infekcje poprzez upośledzenie aktywności fagocytów. Witamina C zwiększa liczbę limfocytów CD4+ i CD8+ we krwi obwodowej, a także stymuluje migrację makrofagów. [5]



Ważną rolę odgrywają również rośliny posiadające w swoim składzie beta - karoten (pomarańczowy barwnik) tj. marchew; papryka czerwona, żółta i zielona; brzoskwinie; dynia; pomidory; pomarańcze; cytryny; melony; mango; morele i inne. B-karoten w organizmie zostaje przekształcony do witaminy A, która posiada właściwości przeciwutleniające. 
Jest ona antyoksydantem, który redukuje nadmierną ilość wolnych rodników, ale także stymuluje aktywność DNA naprawczego, dzięki czemu przeciwdziała powstawaniu nowotworów oraz wzmacnia system immunologiczny [4]. Spożywanie odpowiedniej ilości karotenoidów, może wpływać na wzrost aktywności komórek NK (natural killers) oraz stymulować do działania cząsteczki sygnałowe. 
Bezpośrednim źródłem witaminy A w pożywieniu są: masło, jaja, twaróg tłusty, podroby oraz ryby (głównie śledzie, sardynki i tuńczyk)  [5].



Warzywa i owoce warto również spożywać, z uwagi na wysoką zawartość witamin i innych cennych składników odżywczych m.in. betainę (czerwone buraki), antocyjany (czarna porzeczka, aronia), błonnika pokarmowego - jako substancja stanowiąca pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych, regulująca gospodarkę glukozą oraz normującą stężenie cholesterolu we krwi. [6]



Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym jest witamina E, która posiada działanie antyoksydacyjne, a także stabilizuje błony komórkowe [5]. W produktach spożywczych znajduję się m.in. w olejach roślinnych, orzechach, migdałach, jajach, marchwi, zielonych warzywach i kiełkach pszenicy.


Nie należy zapominać o kompleksie witamin z grupy B mających kluczowe znaczenie dla wielu funkcji zachodzących w organizmie w tym odporności. Niedobór m.in. witaminy B6 wpływa na zaburzenie dojrzewania oraz aktywność komórek odpornościowych - limfocytów T, a także prowadzi do zmniejszenia ogólnej ilości limfocytów oraz zmniejszeniu proliferacji. [7]

ODPORNOSC_VITALLABS

.
Produkty roślinne są również źródłem cennych beta-glukanów (jako jeden ze składników rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego)
. Zawarte są m.in. w produktach z owsa, jęczmienia, bądź żyta (ziarna oraz otręby), w jabłkach, cytrusach, drożdżach, algach i grzybach.
 Dzięki swoim właściwościom, wykazują zdolności obniżania poziomu cholesterolu we krwi, poprawiają odporność immunologiczną, biorą udział w leczeniu stanów zapalnych jelita i śluzówki żołądka, wpływają na łagodzenie skutków choroby wrzodowej, a także korzystnie wpływają na poprawe stanu samopoczucia i nastroju [4,8]


Dodatkowo, błonnik charakteryzuje  się pozytywnym działaniem, ponieważ absorbuje z pożywienia metale ciężkie (rtęć, ołów, kadm i substancje obce), zmniejszając ich przyswajalność i toksyczność (poprzez zwiększenie masy treści pokarmowej i jej wypróżnienie). [9]



Produkty zawierające fitoncydy (naturalne substancje hamujące rozwój mikroorganizmów tj. drobnoustrojów, pierwotniaków oraz grzybów) wśród nich znajdują się: czosnek, cebula, chrzan, por, czy jałowiec. [10]

.




Produkty zawierające witaminę D3 (uznawana za królową odporności).

Najlepszym źródłem witaminy D3 stanowi jej synteza w naskórku, występująca pod wpływem promieni słonecznych.

W diecie występuje  m.in. w tłustych rybach morskich, jajach, czy nabiale. W sytuacji niedoboru warto włączyć wysokiej jakości suplementy diety, aby uzupełnić występujące braki tego składnika odżywczego. Witamina D3 bierze udział w modulowaniu procesów immunologicznych (tj. aktywacja i proliferacja limfocytów oraz różnicowanie limfocytów Th, wytwarzanie swoistych przeciwciał oraz regulacja odpowiedzi immunologicznej. [11]


.

Produkty probiotyczne



Probiotyki zapobiegają rozwojowi i przerostowi niekorzystnej mikroflory (bakterii gnilnych) w przewodzie pokarmowym człowieka oraz stymulują system immunologiczny np. poprzez obniżenie pH, unieczynnienie związków toksycznych oraz rakotwórczych, biorą udział w niespecyficznej stymulacji systemu immunologicznego.


Kiszonki stanowią naturalny probiotyk, a dodatkowo podczas procesu fermentacji powstaje w nich witamina C, należą do nich takie produkty jak: kimchi, kapusta kiszona, ogórki kiszone. Warto pamiętać, że procesowi kiszenia można poddać również inne warzywa i owoce. Kisić można marchewkę, białą rzepę, cytryny, cebulki, buraki, dynię, cukinię, czosnek czy paprykę.
Warto również zwrócić uwagę na fermentowane produkty mleczne. Bakterie fermentacji mlekowej hamują rozwój mikroorganizmów, wpływają korzystnie na pożyteczne bakterie w jelitach - florę bakteryjną
. Na liście tych produktów najpopularniejsze są: kefir, maślanka, jogurty naturalne, mozzarella czy twaróg.


Flora bakteryjna w jelitach odpowiada za produkcję neuroprzekaźników takich jak: GABA, noradrenalina, acetylocholina, dopamina, serotonina, melatonina. Wszystkie one mają wpływ na  dobre samopoczucie, redukują poziom stresu oraz poprawiają funkcjonowanie mózgu [12,13]

.

Kwasy omega-3 (wzmacniają układ immunologiczny oraz chronią przed infekcjami)

Kwasy te znajdujemy w rybach (szczególnie łosoś, śledź, makrela, sardynki), owocach morza, oleju rzepakowym, siemieniu lnianym, czy orzechach.
Pomagają również w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi (ograniczając rozwój miażdżycy). [4]


.

Produkty bogate w cynk (chronią przed szkodliwym wpływem wolnych rodników)

W tej grupie wyróżnia się: czerwone mięso (np. wołowina - najlepiej pochodząca z rolnictwa ekologicznego), rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste.
Cynk w organizmie, stanowi kofaktor ponad 300 enzymów (m.in. hormonu grasicy ,,tymuliny’’ wpływającej na różnicowanie niedojrzałych limfocytów T, bierze udział w hamowaniu cytotoksycznej aktywności komórek NK, wpływa również na procesy proliferacji komórek w układu odpornościowego oraz hamuje namnażanie niektórych bakterii. [5]


.

Produkty bogate w żelazo

W diecie wyróżnia się żelazo hemowe, które występuje w produktach mięsnych: mięso, wędliny (domowej roboty wolne od chemikali) jaja i ryby oraz żelazo niehemowe pochodzące z roślin: zboża i roślin strączkowych. 
Żelazo hemowe, charakteryzuje się wyższą przyswajalnością aniżeli żelazo niehemowe .
Najlepiej poznany - korzystny wpływ żelaza odnosi się do aktywacji i proliferacji limfocytów, które biorą udział w tworzeniu nowych nici DNA. Odgrywa również ważną rolę w procesie dojrzewania limfocytów - komórek odpornościowych. [5] 


.
Te produkty ogranicz w diecie lub wyeliminuj dla lepszego zdrowia i samopoczucia

Uzupełnianie swojej diety w prozdrowotne produkty ma ogromne znaczenie dla zdrowia i funkcjonowania organizmu. Nie można zapominać również o tych, które charakteryzują się odwrotnym działaniem (szczególnie spożywane w dużych ilościach i wysoką częstotliwością). W grupie produktów wpływających niekorzystnie na stan zdrowia oraz odporność organizmu, wyróżnia się przede wszystkim:

    

- cukier rafinowany/ węglowodany proste (nadmierne spożywanie cukru odpowiada za większość obecnie występujących chorób cywilizacyjnych tj. cukrzyca, spadek odporności, podrażnienia śluzówki żołądka - upośledzone wchłanianie substancji odżywczych z posiłku


- sól - jej spożycie w diecie bardzo często przekracza zalecane normy (5g/dobę), nadmiar soli wpływa na powstawanie nadciśnienia i obrzęków



- tłuszcze trans, ich najczęstsze występowanie to: gotowe wyroby, fast foody, czy popularne przekąski -chipsy - występująca wysoka zawartość nasyconych tłuszczy, wpływa na podniesienie poziomu cholesterolu oraz sprzyja powstawaniu płytek miażdżycowych


- wysoko przetworzona żywność oraz słodycze - zawierają wysokie ilości cukru, soli oraz często utwardzone roślinne tłuszcze, a także dodatki: konserwanty, spulchniacze, wypełniacze, utwardzacze, sztuczne barwniki i aromaty. Ich spożycie wpływa wzrost  poziomu cholesterolu oraz nagromadzenie się toksyn, które obciążają i osłabiają funkcje ochronne organizmu. [14]

    

- używki (papierosy, alkohol) - zawierają toksyczne szkodliwe związki odkładające się w komórkach oraz tkankach organizmu, przyczyniając się do ich degradacji, tym samym istotnie obniżając funkcjonowanie układu immunologicznego.

.
Eliminacja szkodliwych produktów to kluczowy element warunkujący prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Choć wielu z nas wykluczenie ulubionych, ale szkodliwych produktów wydaje się nie możliwe do zrobienia, to warto podjąć wysiłek i metodą małych kroków zamieniać je na te bardziej odżywcze. Nasz organizm z pewnością okaże nam wdzięczność broniąc nas przed zagrażającymi naszemu zdrowiu patogenami. Warto spróbować!



Bibliografia:


[1] A. Filipiak-Florkiewicz, A. Florkiewicz, K. Topolska, A. Cabała, Żywność funkcjonalna(prozdrowotna) w opinii klientów specjalistycznych sklepów z żywnością, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 2, str. 166 – 175
[2] K. Kaliś, ,,Dwukierunkowe działanie witaminy C a degradacja i suplementacja’’, Postepy Hig Med Dosw (online), 2015; 69: 1239-1244e-ISSN 1732-2693
[3] M. Zegan, E. Michota-Katulska, M. Gałązka, B. Sińska, A. Kucharska, ,,Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności – badania pilotażowe’’, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(4): 910-914

[4] W.Kudełka, D. Łobaza, ,,Charakterystyka żywności funkcjonalnej’’, Zeszyty naukowe nr 743, 2007
[5] M. Krzysik, J. Biernat, H. Grajeta, ,,Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego cz.II Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka’’ Adv Clin Exp Med 2007, 16, 1, 123–133ISSN 1230−025X
[6] Układ odpornościowy - naturalne produkty wspomagające odporność (część 3) [źródło internet]:https://www.solvelabs.eu/blog/22_uklad-odpornosciowy-naturalne-produkty-wspomagajace-odpornosc-czesc-3.html
[7] E. Kolarzyk ,,Mechanizmy obronne ustroju." (2008)
[8] M. Gibiński ,,β-glukany owsa jako składnik żywności funkcjonalnej,, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2008, 2 (57), 15 – 29 

[9] H. Gąsiorowski, ,,Owies – chemia i technologia’’, PWRiL, Poznań 1995. 

[10] Encyklopedia PWN, ,,Fitoncydy’’, [źródło internet: ,https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/fitoncydy;3901302.html'
[11]  M. Myszka, M. Klinger ,,Immunomodulacyjne działanie witaminy D’’ Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 865-878e-ISSN 1732-2693

[12] ,,Układ odpornościowy - podstawy część 2 mikrobiota [źródło internet: https://www.solvelabs.eu/blog/17_uklad-odpornosciowy-mikrobiota-czesc-2.html]
[13] D. Kołożyńska-Krajewska ,,Żywność probiotyczna w aspekcie bezpieczeństwa zdrowotnego’’ Żywność 4(29) Supl.,2001
[14],,Jesteś tym co jesz, czyli jak tłuste jedzenie szkodzi zdrowiu’’ [żródło internet: https://napudelkach.pl/blog/dlaczego-tluste-jedzenie-szkodzi-zdrowiu/?]



Autor: Julia Bałdyga, dietetyk.

Dodaj komentarz