Fakt, że mamy włosy traktujemy jak coś oczywistego i na trwałe obecnego na naszym ciele. Grube lub cienkie, kręcone lub proste, są bardzo odmienne, a mimo to, na codzień w większości wymagają bardzo niewiele uwagi. Kiedy nie radzimy sobie z ich ułożeniem zwykle wystarcza wizyta u fryzjera.
Jednak burza włosów niekoniecznie musi być nam dana na wszystkich etapach życia. A każda nagła lub ekstremalna ich utrata może powodować znaczny niepokój emocjonalny. Zidentyfikowanie podstawowej przyczyny wypadania włosów może pomóc temu zapobiec, a także może wskazać możliwości radzenia sobie w zaistniałej sytuacji. Dzięki kilku zmianom stylu życia i odpowiednio dobranym składnikom odżywczym możesz liczyć na wzmocnienie i poprawę zdrowia Twoich włosów.
Cykl wzrostu włosów
Włosy wyrastają z mieszka włosowego i zbudowane są z komórek podobnych do komórek naszej skóry, które z kolei zbudowane są głównie z białka keratyny. Kapilary krwi otaczające każdy mieszek włosowy niosą pożywienie potrzebne do rozmnażania i wzrostu komórek włoskowatych. Włosy rosną w trzech fazach zwanych anagenem, katagenem i telogenem .
Anagen – jest etapem wzrostu i może trwać od tygodni do lat.
Katagen – komórki włosa obumierają.
Telogen – to stan spoczynku, w którym włosy wypadają i trwa on od jednego do trzech miesięcy.
W jednym czasie tracimy tylko niewielką ilość mieszków włosowych i średnio dziennie wypada nam około 90 włosów z głowy. Zdrowie Twoich włosów zależy od ilości dopływu do cebulek składników odżywczych i hormonów obecnych we krwi. Optymalna ilość białka w diecie ma również szczególne znaczenie na wytrzymałość i elastyczność włosów. Złe odżywianie i krążenie doprowadzają zatem do niskiego wzrostu i słabej kondycji włosów.
Dlaczego wypadają nam włosy?
Łysienie to termin medyczny określający wypadanie włosów, który jest zaskakująco powszechny. Średnio około 70% kobiet w wieku powyżej 70 lat doświadcza łysienia typu żeńskiego, które uważa się za dziedziczne [1]. Wypadanie włosów może mieć kilka przyczyn, chociaż czasami nie są one oczywiste. Często jest to spowodowane jedną z następujących przyczyn:
Niedobory żywieniowe
Skóra głowy charakteryzuje się częstą wymianą komórek mieszków włosowych, wymagającą stałego dopływu składników odżywczych i energii. Niskie spożycie białka, brak kalorii lub niedobór witamin, minerałów i niezbędnych kwasów tłuszczowych może prowadzić do wypadania włosów i nieprawidłowości strukturalnych. Ponadto wykazano, że brak równowagi we florze jelitowej, wrażliwość na gluten i Celiakia również powodują wypadanie włosów [2].
Starzenie się
Po czterdziestym roku życia włosy rosną wolniej i nie wyrastają tak szybko, jak wypadają. Prowadzi to do przerzedzenia. A u niektórych nawet do łysienia, które występuje u obu płci, chociaż u kobiet jest to proces znacznie mniej dramatyczny.
Zabiegi medyczne, leki i chemia
Wypadanie włosów jest dobrze znanym efektem ubocznym leczenia raka, który obejmuje chemioterapię. Skutki uboczne niektórych leków powodują również wypadanie włosów. Chemikalia używane do farbowania, trwałej ondulacji lub prostowania włosów mogą spowodować ich uszkodzenie i osłabienie.
Stres i uraz fizyczny lub emocjonalny
Gorączka, krwotok, ciężka choroba, guzy, alkoholizm i stres mogą również przyczyniać się do wypadania włosów. Uważa się, że wysoki poziom stresu wypycha dużą liczbę mieszków włosowych w fazę telogenu (spoczynku). Więc włosy mogą nagle wypadać podczas mycia lub czesania. Ta utrata włosów niekoniecznie musi być trwała, jeśli znajdziesz sposób radzenia sobie z wysokim poziomem stresu.
Brak równowagi hormonalnej
Brak równowagi męskich hormonów zwanych „androgenami” jest związany z przerzedzaniem włosów. Występuje zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Słaba czynność tarczycy, a także zmiany hormonalne po ciąży i menopauzie mogą także prowadzić do wypadania włosów. U kobiet wypadanie włosów występuje częściej po przebytej menopauzie. Co jest prawdopodobnie spowodowane zmianami hormonalnymi, ponieważ ludzki mieszek włosowy jest wyjątkowo na nie wrażliwy[3]. Powszechnie wiadomo, że słaba czynność tarczycy może powodować wypadanie włosów, nie tylko na głowie, ale na całym ciele [4]. Hormon tarczycy jest niezbędny do rozwoju i utrzymania mieszków włosowych, więc brak równowagi może spowodować wypadanie włosów. Według badań hormony tarczycy bezpośrednio wpływają na funkcje mieszków włosowych u ludzi. Robią to poprzez przedłużenie działania anagenu (fazy wzrostu) oraz stymulację proliferacji włosów, a także zmianę pigmentacji włosów [5].
Po porodzie
Wiele kobiet w ciąży zgłasza, że ich włosy są grube i lśniące, co jest spowodowane zmianami hormonalnymi, które zwiększają liczbę mieszków włosowych w fazie anagenu na dłuższy czas. Mieszki włosowe wracają do fazy telogenu (wypadania) w ciągu 3–6 miesięcy po porodzie wraz z nagłym spadkiem poziomu hormonów [6]. Powoduje to przyspieszone wypadanie włosów, więc kobiety często tracą więcej włosów w okresie do 3 miesięcy po porodzie. Może to być dość niepokojące, ale gdy poziom hormonów stopniowo się wyrównuje, wzrost włosów wraca do normy.
Jak zapobiegać wypadaniu włosów.
Oczywiste jest, że przy tworzeniu strategii zapobiegania wypadaniu włosów należy wziąć pod uwagę wiele czynników związanych z dietą i stylem życia. Ogólnie rzecz biorąc, połączenie optymalnego odżywiania, redukcji stresu i korygowania podstawowych zaburzeń równowagi hormonalnej okazuje się najskuteczniejszym sposobem na wypadanie włosów. Pomaga też regularny masaż stymulujący skóry głowy!
Wszystkie informacje, których potrzebujesz, aby mieć mocne i zdrowe włosy, znajdują się w tych 3 ważnych wskazówkach:
1. Karm włosy od wewnątrz
Ciało uważa włosy za nieistotne, więc często jest to pierwsza rzecz, która cierpi, jeśli zaniedbujesz swoje zdrowie. Oznacza to, że zdrowa, zbilansowana dieta bogata w składniki odżywcze jest najlepszym sposobem na utrzymanie włosów w doskonałej kondycji. Urozmaicenie żywności zapewni szeroką gamę składników odżywczych, które są niezbędne do odżywiania mieszków włosowych, poprawy krążenia w skórze głowy i dostarczenia składników budulcowych dla silnego wzrostu włosów. Twój plan zdrowego odżywiania włosów powinien obejmować:
Przeciwutleniacze
Badania sugerują, że komórki mieszków włosowych z łysiejącej skóry głowy są bardziej podatne na stres oksydacyjny [7]. Co prowadzi do wypadania włosów, jeśli brakuje przeciwutleniaczy. Organizm posiada szeroką gamę składników odżywczych obronnych. Jak wykazano, przyczyniają się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym, w tym witamina B2, witamina C, witamina E, miedź, mangan, selen i cynk. Aby upewnić się, że Twoja dieta zawiera szeroką gamę różnych przeciwutleniaczy, jedz codziennie tęczę owoców i warzyw. Przeciwutleniacze nadają pokarmom roślinnym żywe kolory.
Witaminy z grupy B
Zdrowe włosy są zależne od witamin z grupy B, które znajdują się w mięsie, pełnych ziarnach i zielonych warzywach liściastych. Ta ważna grupa witamin odgrywa istotną rolę w szerokim zakresie funkcji komórkowych, w tym działa jako koenzymy w syntezie kwasów tłuszczowych [8]. Są one niezbędne dla zdrowia i elastyczności błon komórkowych, dzięki czemu włosy są mocne i nawilżone. Niedobory witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego i biotyny, mogą przyczyniać się do niedożywienia komórek mieszków włosowych.
Kwas foliowy jest ważny ze względu na jego wkład w prawidłową syntezę aminokwasów, która jest niezbędna do tworzenia keratyny, z której zbudowane jest białko włosa. Biotyna to kolejna witamina B, o której wiadomo, że przyczynia się do utrzymania zdrowych włosów. Dowody wskazują, że 38% kobiet skarżących się na wypadanie włosów ma niedobór biotyny [10].
Badania przeprowadzone na osobach cierpiących na łysienie wykazały, że 200 mcg biotyny dziennie ma pozytywny wpływ na zdrowy wzrost włosów. Prawie połowa dziennego zapotrzebowania biotyny wytwarzana jest w jelitach przez zdrowe bakterie jelitowe. Badania sugerują, że niedobór biotyny może wystąpić u osób z upośledzoną mikroflorą jelitową. Z tego powodu osoby z historią wrażliwości na gluten są bardziej podatne na niedobór biotyny. Spożywanie diety bogatej w błonnik pomaga utrzymać korzystny poziom mikroflory w jelitach.
Biotyna
Biotyna występuje w wielu produktach spożywczych. Znaczna jej ilość znajduje się w bananach, w większości roślin strączkowych (w tym w orzeszkach ziemnych). Osoby z ograniczeniami dietetycznymi lub upośledzoną absorpcją mogą odnieść korzyści z dobrze przyswajalnych formuł liposomalnych, takich jak Altrient B, który przenosi składniki odżywcze bezpośrednio do krwi i do komórek, unikając skomplikowanych problemów trawiennych.
Chrom
Utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi pomaga kontrolować stres, który może być głównym czynnikiem wypadania włosów. Wykazano, że pikolinian chromu poprawia kontrolę poziomu glukozy we krwi.
Żelazo
Niski poziom żelaza często powoduje wypadanie włosów u kobiet. Niedobór żelaza oznacza, że organizm nie może efektywnie przenosić tlenu we krwi, co wpływa na wzrost i naprawę mieszków włosowych. Dobrym źródłem żelaza jest czerwone mięso, zwłaszcza podroby, pestki dyni, skorupiaki, tofu, rośliny strączkowe, szpinak i gorzka czekolada.
Niezbędne kwasy tłuszczowe Omega-3
Są one ważne dla utrzymania nawilżenia, elastyczności i nawilżenia skóry głowy i włosów. Niski poziom kwasów omega 3 może prowadzić do wysuszenia, łamliwości i matowości włosów. Tłuste ryby, wołowina karmiona trawą, orzechy włoskie, siemię lniane i tłoczony na zimno olej lniany to dobre źródła kwasów omega 3.
Białko
Białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy wszystkich tkanek w ciele, w tym włosów. Twoje ciało potrzebuje białka do produkcji keratyny. Dieta uboga w białko może wpływać na tkanki bogate w keratynę – przyczyniając się do przerzedzania i wypadania włosów.
Selen
Selen odgrywa rolę w cyklu życia mieszków włosowych; jest to prawdopodobnie związane z jego wpływem na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Zalecane dzienne spożycie selenu to 60 mcg dla kobiet i 75 mcg dla mężczyzn. Orzechy brazylijskie zawierają około 70 mikrogramów na orzech, w zależności od miejsca ich uprawy, a mięso, ryby i jaja również zawierają duże ilości selenu.
Witamina C
Ta witamina ma kluczowe znaczenie dla produkcji i utrzymania kolagenu, tkanki łącznej znajdującej się w mieszkach włosowych. Ponieważ witamina C przyczynia się do prawidłowej produkcji kolagenu i ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym, odgrywa kluczową rolę w ochronie komórek mieszków włosowych i pobliskich komórek naczyń krwionośnych, które dostarczają skórze głowy składniki odżywcze i tlen. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, które jest również niezbędne do transportu tlenu do skóry głowy. Brokuły, jarmuż, papryka, truskawki i owoce cytrusowe to bogate źródła witaminy C.
Cynk
Stwierdzono, że niski poziom cynku prowadzi do wypadania włosów i łamliwości włosów [11]. Głównymi źródłami cynku w diecie są mięso i ryby.
Krzem
Ten pierwiastek jest niezbędnym elementem budowy kości, chrząstki stawowej, skóry, włosów i paznokci. Należy pamiętać, że krzem posiada swoich antagonistów. Dbając o odpowiedni poziom magnezu, potasu i witamin z grupy B (B2, B5 i B6) koniecznie musimy zadbać o uzupełnienie diety w krzem, ponieważ te pierwiastki i witaminy zmniejszają jego ilość. Niski poziom krzemu może powodować pogorszenie się stanu skóry, paznokci i włosów.
2. Utrzymuj równowagę hormonalną pod kontrolą
Przywrócenie równowagi hormonalnej to koncepcja obejmująca cały organizm, która obejmuje zmiany w przyjmowaniu składników odżywczych, stylu życia i środowisku. Pierwszym krokiem we właściwym kierunku, prowadzącym do prawidłowego poziomu hormonów, jest dobrze zbilansowana dieta. To, co jesz, może bezpośrednio wpływać na syntezę i wydzielanie hormonów, dlatego musisz wybierać pokarmy, które przyczyniają się do zdrowego funkcjonowania hormonów. Wypadanie włosów bardzo dobrze reaguje na terapię żywieniową, więc spróbuj uwzględnić:
– Dobrej jakości chude białko, takie jak kurczak, ryby, jajka, orzechy i nasiona. Koniecznie z czystych źródeł, czyli hodowli bez pestycydów, chemikalii i antybiotyków.
– Mnóstwo zdrowych tłuszczy znajdujących się w tłustych rybach, oliwkach, orzechach kokosowych, awokado, orzechach i nasionach.
– Co najmniej trzy porcje organicznych owoców i pięć do siedmiu warzyw dziennie. Żywność organiczna jest uprawiana na glebie bogatszej w minerały, dzięki czemu jest bardziej gęsta odżywczo i mniej narażona na toksyny i chemikalia [11], które mogą wpływać na równowagę hormonalną.
– Dużo błonnika – znajdującego się w warzywach, orzechach i nasionach. Błonnik wspomaga regularne wypróżnienia i pomaga w usuwaniu zużytych hormonów z organizmu, zapobiegając ich ponownemu krążeniu i powodując ich nadmiar.
– Dużo płynu – dwie do trzech szklanek wody dziennie, uzupełniona herbatami ziołowymi lub rozcieńczonym sokiem owocowym. Jeśli twoje komórki nie uzyskują wystarczającej ilości wody, nie mogą funkcjonować wydajnie, co może wpływać na detoksykację tkanek, prowadząc do dysfunkcji gruczołów i zaburzeń równowagi hormonalnej [12].
– Trzymaj się z dala od pakowanej i zawierającej cukier przetworzonej żywności, która podnosi poziom glukozy we krwi wywołując reakcję stresową oraz unikaj alkoholu i kofeiny, które są stymulantami aktywującymi uwalnianie adrenaliny.
– Pokarmy bogate w fitoestrogeny, takie jak siemię lniane, orzechy, jabłka, koper włoski, seler, lucerna i pietruszka, odgrywają kluczową rolę w równowadze hormonalnej. Fitoestrogeny to związki, które delikatnie naśladują naturalny estrogen i mogą wiązać się z receptorami estrogenu. Ma to tę zaletę, że blokuje wchłanianie estrogenu, jeśli organizm ma za dużo, lub podnosi poziom estrogenu, gdy jest go za mało, co pomaga zrównoważyć poziom hormonów.
3. Zarządzaj stresem
Z punktu widzenia diety celem jest kontrolowanie wahań poziomu cukru we krwi (które mogą wywoływać hormony stresu). Najlepiej byłoby skupić się na diecie śródziemnomorskiej o niskim IG; bogaty w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, w tym również ryby, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona – jako źródło białka. Unikaj napojów pobudzających, takich jak kawa, które mogą podnieść poziom kortyzolu, hormonu stresu, i zastąp je herbatami ziołowymi lub filiżanką jęczmienia (substytut kawy bez kofeiny). Wypróbuj techniki oddychania w nocy, aby zapewnić sobie spokojny sen i każdego dnia znajdź czas na lekkie ćwiczenia. Zacznij zarządzanie poziomem stresu, od unikajnia sytuacji, o których wiesz, że są dla Ciebie stresujące. Następnie zastosuj techniki, które, jak wykazano, obniżają ciśnienie krwi, redukują stres i zapewniają odprężające uczucie dobrego samopoczucia, takie jak medytacja, joga, spokojna muzyka relaksacyjna i ćwiczenia głębokiego oddychania.
Śpij co najmniej osiem godzin, w ciemnym pokoju, wyłączając gadżety. Unikaj napojów kofeinowych wieczorem i w nocy, weź gorącą kąpiel z solami Epsom (magnez rozluźnia mięśnie) przed snem. Nie oglądaj telewizji w sypialni i unikaj czytania przed snem.
4. Aktywność ruchowa
Ćwiczenia i wszelka aktywność ruchowa wygrywają jako środek przeciwstresowy i poprawiający sen! Więcej ruchu i mniej siedzenia pomaga poprawić krążenie, detoksykację i dostarczanie składników odżywczych dla hormonów. Liczne badania wykazały, że ćwiczenia zmniejszają stres, poprawiają sen i podnoszą poziom hormonów szczęścia, dzięki czemu dłużej się uśmiechasz. Tylko trzydzieści minut ćwiczeń dziennie to wszystko, czego potrzebujesz, aby doświadczyć korzyści łagodzących stres. Spacer dynamicznym krokiem wśród zieleni to idealna alternatywa dla osób nie lubiących intensywnych ćwiczeń oraz kobiet w okresie menopauzy, u których zbyt intensywna aktywność może powodować zbytni wzrost kortyzolu. Zaproś się do lasu lub parku każdego dnia bez względu na pogodę!
Źródła:
[1] Upton JH, Hannen RF, Bahta AW, Farjo N, Farjo B, Philpott MP. Oxidative stress-associated senescence in dermal papilla cells of men with androgenetic alopecia. J Invest Dermatol. 2015 May;135(5):1244-1252. doi: 10.1038/jid.2015.28.
[2] Fessatou S, Karpathios T and Kostaki M. Coeliac disease and alopecia areata in childhood. Journal of paediatrics and child health 2003; 39,2. https://doi.org/10.1046/j.1440-1754.2003.00116.x.
[3] Bodo E et al. Human female hair follicles are a direct, nonclassical target for thyroid-stimulating hormone. Journal of investigative dermatology 2009; 129: 1126-1139.
[4] Vincent M, Yogiraj K. A Descriptive Study of Alopecia Patterns and their Relation to Thyroid Dysfunction. Int J Trichology. 2013;5(1):57-60. doi:10.4103/0974-7753.114701.
[5] Nina van Beek, Enikő Bodó, Arno Kromminga, Erzsébet Gáspár, Katja Meyer, Michal A. Zmijewski, Andrzej Slominski, Björn E. Wenzel, Ralf Paus, Thyroid Hormones Directly Alter Human Hair Follicle Functions: Anagen Prolongation and Stimulation of Both Hair Matrix Keratinocyte Proliferation and Hair Pigmentation, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 93, Issue 11, 1 November 2008, Pages 4381–4388, https://doi.org/10.1210/jc.2008-0283.
[6] Ekmekc TR & Gizlenti S.The changes in the hair cycle during gestation and the post‐partum period. JEADV 2013; 28,7. https://doi.org/10.1111/jdv.12188.
[7] Upton JH, Hannen RF, Bahta AW, Farjo N, Farjo B, Philpott MP. Oxidative stress-associated senescence in dermal papilla cells of men with androgenetic alopecia. J Invest Dermatol. 2015 May;135(5):1244-1252. doi: 10.1038/jid.2015.28.
[8] Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068.
[9] Trüeb RM. Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss. Int J Trichology. 2016;8(2):73-77. doi:10.4103/0974-7753.188040.
[10] Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6.
[11] Nina van Beek, Enikő Bodó, Arno Kromminga, Erzsébet Gáspár, Katja Meyer, Michal A. Zmijewski, Andrzej Slominski, Björn E. Wenzel, Ralf Paus, Thyroid Hormones Directly Alter Human Hair Follicle Functions: Anagen Prolongation and Stimulation of Both Hair Matrix Keratinocyte Proliferation and Hair Pigmentation, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 93, Issue 11, 1 November 2008, Pages 4381–4388, https://doi.org/10.1210/jc.2008-0283.
[12] Trüeb RM. Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss. Int J Trichology. 2016;8(2):73-77. doi:10.4103/0974-7753.188040.
