Optymalne wchłanianie witamin wymaga idealnych warunków. Możesz zmaksymalizować ten proces: łącząc pewne składniki odżywcze, dbając o zdrowie jelit, uzupełniając witaminy w odpowiednich ilościach oraz uświadamiając sobie istnienie okoliczności, które powodują zaburzenia wchłaniania.
Łącz składniki odżywcze wzajemnie wspomagające procesy absorpcji.
Wchłanialność niektórych składników odżywczych uzależniona jest od obecności innych. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) są najlepiej wchłaniane, gdy spożywa się je z niewielką ilością zdrowego tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek.
Żelazo występuje w dwóch formach: forma żelaza hemowego i niehemowego. Pokarmy zwierzęce zawierają oba rodzaje, podczas gdy rośliny i pokarmy wzbogacone – zawierają wyłącznie żelazo niehemowe, które do procesu wchłaniania wymaga witaminy C. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C lub suplementacja witaminą C przed spożyciem pokarmów zawierających żelazo pochodzenia roślinnego może zwiększyć poziom jego wchłaniania.
Witamina D jest prawie zawsze zawarta w suplementach wapnia wpływających na zdrowie kości, ponieważ witamina D pomaga przyswajać wapń do kości.
Utrzymuj prawidłowe zdrowie jelit dla lepszego wchłaniania witamin
Czy wiesz, że tak naprawdę nie wszystkie witaminy z grupy B pochodzą z pożywienia czy suplementów?
Ponieważ z definicji brzmiącej ,,witaminy to składniki odżywcze, których Twój organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie” – taka teoria brzmi odrobinę dziwnie. Jednak okazuje się prawdą w przypadku witamin z grupy B. Twoje ciało co prawda nie może ich wyprodukować; ale niektóre bakterie żyjące w jelitach mają taką zdolność (z wyjątkiem wit.B12).
Mimo, iż nadal powinno się dostarczać te witaminy z pożywienia, to bogata i urozmaicona flora jelitowa również przyczynia się do odpowiedniego poziomu B1, B2, B3, B5, B6, B7 i B9.
Wypustki kosmków w jelitach wydobywają witaminy i minerały z pożywienia. Słabe zdrowie jelit oraz spożywanie pokarmów, które powodują reakcje alergiczne, osłabiają te kosmki i uniemożliwiają im ekstrakcję składników odżywczych, co prowadzi do złego wchłaniania zwanego ,,malabsorpcją”.
Kwas żołądkowy jest niezbędny do ekstrakcji witaminy B12 ze źródeł białka oraz wspomaga wydzielanie witaminy C. Obniżony poziom kwasu żołądkowego może prowadzić do niższego poziomu tych witamin, niezależnie od tego, czy zmniejszający się poziom kwasu żołądkowego jest spowodowany inhibitorami pompy protonowej, operacją bariatryczną, czy po prostu starzeniem się organizmu.
Przyjmowanie liposomalnej witaminy B12 lub suplementu witaminy C może pomóc zmaksymalizować wchłanianie witamin, w sytuacji gdy doświadczamy obniżonego poziomu kwasu żołądkowego, ponieważ ten rodzaj suplementu omija normalne systemy wchłaniania i dostarcza składniki odżywcze bezpośrednio do krwiobiegu i komórek.
Przyjmuj suplementy w ilości, w których organizm może je przyswoić.
Ciało wydala nadmiar witamin i minerałów rozpuszczalnych w wodzie, więc nie ma sensu przyjmować olbrzymich ilości tych składników, ponieważ może to powodować dyskomfort trawienny. Naukowcy potwierdzili, że im wyższa dawka doustnie przyjętych witamin C i B12, tym niższa jest ich wchłanialność, co wskazuje, że istnieje górna granica tego, co organizm może wchłonąć jednorazowo. Dlatego to właśnie rozpuszczalne w wodzie witaminy czerpią korzyści z prawdziwie liposomalnej technologii. Metoda ta ma za zadanie poprawę absorpcji, dostarczając nośniki do transportu witamin i minerałów z układu pokarmowego do krwiobiegu i komórek.
Wykazano, że Altrient®C, oryginalny liposomalny suplement witaminy C, jest wchłaniany o 50% lepiej przez białe krwinki, niż tradycyjny proszek. Natomiast organizm może przechowywać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (takie jak A, D, E i K). W tym wypadku wyższe porcje spożycia niekoniecznie są lepsze, a ich nadmierna ilość może być toksyczna dla organizmu.
Jedz uważnie, aby aktywować enzymy
Według lekarzy medycyny zintegrowanej, żucie ma kluczowe znaczenie dla wchłaniania składników odżywczych. Żucie aktywuje enzymy. Dla przykładu, podczas badań odkryto, że częstsze przeżuwanie pozwala na zwiększenie wchłaniania zdrowego tłuszczu z migdałów. Jeśli po jedzeniu nie czujesz się dobrze, posiłek może powodować stan zapalny, który zakłóca wchłanianie składników odżywczych w jelicie cienkim. Wiele osób jest wrażliwych na laktozę (cukier w nabiale), , innymi częstymi winowajcami takiego stanu są zboża, cukry i niektóre oleje. Mniej powszechne, choć nadal wiadomo, że powodują stany zapalne u znacznej liczby osób, to rośliny strączkowe, jaja, orzechy, nasiona i warzywa psiankowate. Bądź świadomy warunków i okoliczności, które zaburzają wchłanianie witamin.
Kofeina
Chociaż kawa ma wiele cennych zalet (w końcu zawiera przeciwutleniacze), niektórzy badacze przedstawiają dodatkowy, przekonujący argument za wypiciem porannej filiżanki po śniadaniu. Kofeina może ingerować we wchłanianie witaminy D, a im wyższa ilość spożytej kawy, tym silniejsza ingerencja. Ponieważ witamina D jest wymagana do procesu wchłaniania wapnia, sensowne jest, że naukowcy zauważyli również, że kofeina ingeruje w przyswajanie wapnia.
Leki
Wiele leków, w tym powszechnie dostępne leki dostępne bez recepty i na receptę, kolidują z absorpcją witamin i minerałów oraz innych składników odżywczych. Niektóre leki należy przyjmować z jedzeniem, ponieważ wiążą się z witaminami i minerałami, dlatego pewna część farmaceutów i lekarzy zaleca dodatkową suplementację tych witamin i minerałów, aby uniknąć niedoborów. Szpitale, takie jak Mount Sinai, zalecają suplementację o innych porach dnia niż podczas przyjmowania leku, aby uniknąć wpływu suplementu na skuteczność leku.
Sytuacje stresowe
Kiedy jesteś zestresowany, Twoje ciało przechodzi w tryb przetrwania. Wyłącza wszystko, co uważa za procesy nieistotne do przetrwania. Może Twoim zdanie trawienie to podstawowy proces – to Twoi zwierzchnicy – nadnercza – nie koniecznie się z tym zgadzają. Niestety, żyjemy w czasach, w których pęd życia i nadmiar obowiązków często zmusza nas do zjedzenia “szybkiej” kanapki w 5 minutowej przerwie między konferencjami online, czy odpowiedzią na kolejny email.
Ingerencja w trawienie wywołana stresem powoduje, że organizm produkuje mniej enzymu trawiennego i kwasu solnego, który rozkłada żywność, aż do momentu, w którym witaminy i minerały mogą być ekstrahowane i wchłaniane. Brak tych wydzielin żołądkowych może powodować przedostawanie się niestrawionego pokarmu do jelit. Twoje ciało albo będzie próbowało pozbyć się tego pożywienia (biegunka), albo będzie je wstrzymywać (zaparcie).
Nietolerancja glutenu
Kosmki jelitowe, wypustki wyściełające wewnętrzną powierzchnię jelita cienkiego, pobierają składniki odżywcze z pożywienia, co jest ważnym krokiem do wchłaniania. Celiakia powoduje, że twój układ odpornościowy atakuje kosmki, gdy spożywasz gluten. Powoduje to atrofię kosmków, co zapobiega wchłanianiu żelaza, magnezu i witamin z grupy B.
Fityniany
Związki te w roślinach mogą być dla nas bardzo korzystne, ale też kolidują w absorpcji Cynku i Żelaza. Nie stanowi to dużego problemu, z wyjątkiem Wegan i innych osób przestrzegających diety roślinnej, którzy te ważne minerały muszą dostarczać z pokarmów roślinnych. Fityniany zakłócają wchłanianie minerałów tylko wtedy, gdy są spożywane jednocześnie. Ich efekty nie utrzymują się przez cały dzień. Zaleca się moczenie fasoli i roślin strączkowych przez co najmniej osiem godzin przed spożyciem, aby zminimalizować ich zawartość.
Chirurgiczne leczenie otyłości
By-pass żołądka wpływa na kształt żołądka i układu pokarmowego, powodując Zespół Obniżonej Wchłanialności składników odżywczych. Zmiany obejmują zmniejszenie ilości kwasu żołądkowego wymaganego do ekstrakcji witaminy B12 z pożywienia oraz przekierowanie trawienia, aby uniknąć części jelit, w których wchłaniana jest witamina D. Chirurgia bariatryczna zaburza również wchłanianie Kwasu Foliowego, Wapnia, Cynku i Żelaza.
Źródło: LivOn Labs/blog
